Veganská a vegetariánská strava poskytuje širokou škálu zdravotních výhod, uvádí nová studie

- Pixabay

Barbora Nová

Vegetariánská a veganská strava je spojena s nižšími rizikovými faktory pro rakovinu a také kardiometabolická onemocnění, podle nového výzkumu, který byl zveřejněn 15. května 2024 v časopise PLOS ONE (1).

Vědci uvedli, že jejich přehled 49 studií publikovaných v letech 2000 až 2023 zjistil, že rostlinná strava je spojena s významnými zdravotními přínosy.

„Celkově je vegetariánská a veganská strava významně spojena s lepším lipidovým profilem, kontrolou glykémie, tělesnou hmotností/BMI, záněty a nižším rizikemí ischemické choroby srdeční a rakoviny. Vegetariánská strava je také spojena s nižší úmrtností na kardiovaskulární onemocnění,“ napsali autoři studie.

Uvedli také, že nejen vegetariánská a veganská strava byla spojena s lepším zdravotním stavem souvisejícím s kardiometabolickým zdravím, ale byla také spojena se sníženým rizikem rakoviny prostaty a gastrointestinálního traktu.

Jak veganská a vegetariánská strava podporuje dobré zdraví

Předchozí výzkumy potvrzují, že strava s nízkým obsahem rostlinných potravin, ale s vysokým obsahem masa, cukru, rafinovaných obilovin a soli je spojena s větším rizikem úmrtí (1).

Minulé studie také ukazují, že snížení spotřeby živočišných produktů může snížit riziko rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění (2).

Dr. Dana Ellis Hunnesová, PhD, vedoucí dietoložka v RR-UCLA Medical Center v Los Angeles, uvádí, že zjištění v nejnovějším výzkumu nejsou překvapivá.

„Vůbec mě nepřekvapuje zjištění tohoto přehledu, který našel spojení mezi rostlinnou stravou a lepším zdravotním stavem. Dlouho jsem o těchto asociacích věděli a věřím, že toto je další článek, který dále demonstruje tyto zdravé závěry,“ uvedla dr. Hunnesová, která se na výzkumu nepodílela.

"Celopotravinové rostlinné diety jsou prospěšné z mnoha důvodů, včetně vlákniny, obsahu vitamínů a minerálních látek, jejich bioaktivních sloučenin, které je činí vysoce protizánětlivými (včetně polyfenolů, anthokyanů atd.). A přestože existuje mnoho ‚známých‘ o rostlinách a jejich zdraví, existuje v nich také řada neznámých entit, které přispívají k jejich zdraví prospěšným vlastnostem."

Zatímco vědci zaznamenali celkový přínos rostlinné stravy, konkrétně u těhotných žen ty, které jedly vegetariánskou stravu, neviděly žádný rozdíl v riziku hypertenze a gestačního diabetu ve srovnání s jejich těhotnými vrstevnicemi, které jedly nerostlinnou stravu.

Rostlinnou stravu je třeba pečlivě plánovat

Vědci také poznamenali, že některé rostlinné diety mohou u některých lidí vést k nedostatku vitamínů a minerálů.

Pooja Adhyaruová, akreditovaná praktická dietoložka v australském Melbourne, uvádí, že pokud se to dělá správně, rostlinná strava může mít řadu výhod.

„Jako každá jiná strava, pokud není pečlivě plánována a nejíme vyváženou stravu, může rostlinná strava vést k určitým nedostatkům živin; zvláště u některých skupin populace, jako jsou kojenci, děti, ženy ve fertilním věku, které se snaží otěhotnět, těhotné a kojící matky, ženy v menopauze a starší dospělí lidé. Naše požadavky na živiny se v různých fázích našeho života liší a naše strava musí být odpovídajícím způsobem upravena, abychom dosáhli optimálního zdraví,“ uvedla.

"Rostliny mají také přirozeně vysoký obsah vlákniny a komplexních sacharidů, které nemůžeme získat z živočišných produktů. Vláknina je základní živina, která má řadu výhod, například pomáhá zlepšovat zdraví našich střev, snižuje hladinu cholesterolu, udržuje nás sytější po delší dobu, takže pomáhá při regulaci hmotnosti a také při regulaci hladiny cukru v krvi."

Spotřeba masa je ve Spojených státech vysoká

V poměru k počtu obyvatel konzumují lidé ve Spojených státech velké množství živočišných produktů (3).

Živočišné produkty tvoří 30 % celkového energetického příjmu a 65 % celkového příjmu bílkovin. Celosvětový průměr spotřeby masa je 18 % z celkového příjmu energie a 40 % z celkového příjmu bílkovin (4).

Na hlavu mají Spojené státy jednu z nejvyšších spotřeb masa na světě.

Američané snědí ročně více než 50 kilogramů drůbeže na osobu, stejně jako 26 kilogramů hovězího a telecího masa na osobu a téměř 24 kilogramů vepřového masa (5).

Odborníci tvrdí, že vysoký příjem masa může mít vážné zdravotní následky.

Dr. Christopher Gardner, PhD, profesor medicíny a vědecký pracovník v oblasti výživy na Stanfordově univerzitě v Kalifornii, pracoval jako poradce Americké diabetické asociace, Americké kardiologické asociace, Poradního výboru pro výživové směrnice a vědeckého poradního sboru Amerického kulinářského institutu.

Uvádí, že organizace jsou ve svých celkových dietních doporučeních jednotné.

„Věřím, že ve všech těchto skupinách byly rady po mnoho let založeny na rostlinách. Ne výhradně rostlinné, ne veganské, ale více rostlin a méně masa, než Američané v současnosti jedí a než jedí posledních několik desetiletí,“ uvedl.

Čeho se vyvarovat a co zařadit do zdravého jídelníčku

Světová zdravotnická organizace (WHO) uvádí, že zpracované maso je pro člověka karcinogenní. Červené maso je považováno za pravděpodobně karcinogenní pro člověka (6).

„Často existuje vztah závislý na dávce. Čím více masa/živočišných produktů konzumujeme, tím vyšší je riziko vzniku určitých typů rakoviny (rakovina GI je notoricky známá). Maso… snižuje potlačení nádorů a je spojeno se zvýšením růstu nádoru. Takže to je jeden z důvodů, proč chceme snížit spotřebu masa,“ uvedla dr. Hunnesová.

Odborníci tvrdí, že maso může být nezdravé i z jiných důvodů, včetně obsahu tuku a soli.

„Živočišné produkty, jako je červené maso (hovězí, telecí, vepřové a jehněčí), by měly být konzumovány s mírou. Je třeba se vyhnout vysoce průmyslově zpracovaným masům a lahůdkám (párky, salámy, konzervované hovězí, slanina, šunka...),“ doporučuje Pooja Adhyaruová.

The Dietary Guidelines for Americans doporučuje, aby zdravý stravovací plán kladl důraz na ovoce a zeleninu, celozrnné výrobky a nízkotučné a beztučné masné výrobky. Zdroje bílkovin mohou zahrnovat mořské plody, libové maso a drůbež, vejce, sójové produkty, semena, ořechy a luštěniny (7).

„Mohu navrhnout zdravou i nezdravou vegetariánskou nebo veganskou stravu. Řekl bych, že to není ani tak jedno proti druhému, co určuje jejich srovnatelnou zdravotní prospěšnost, řekl bych, že je to způsob, jakým se rozhodnete dodržovat nebo praktikovat jeden z těchto stravovacích vzorců,“ uvedl dr. Gardner.

Závěr

Vědci uvádějí, že přehled 49 studií zahrnujících 23 let výzkumu zjistil, že veganská a vegetariánská strava má četné zdravotní přínosy.

Říká se, že rostlinná strava je spojena s lepším zdravotním stavem rizikových faktorů nemocí, jako je rakovina a kardiometabolická onemocnění.

Odborníci tvrdí, že snížení příjmu masa a zaměření se na zeleninu a ovoce jsou klíčové složky zdravé výživy.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate

Úskalí vegetariánské a veganské stravy

- Pixabay

Vyvážená vegetariánská nebo veganská strava může přinést mnoho zdravotních výhod, přičemž jsou tyto diety spojovány s úbytkem hmotnosti, lepší kontrolou hladiny cukru v krvi, sníženým rizikem srdečních onemocnění a nižším rizikem některých typů rakoviny (1, 2, 3, 4).

Na druhé straně však může být náročné udržet si vyvážený vegetariánský nebo veganský jídelníček, který vám poskytne všechny potřebné živiny.

Následují nejčastější chyby, kterých se lidé při veganské nebo vegetariánské stravě dopouštějí, a jak se jim vyhnout.

Domnívat se, že veganské nebo vegetariánské výrobky jsou automaticky zdravější

To, že je nějaký potravinářský výrobek označen jako "vegetariánský" nebo "veganský", bohužel nutně neznamená, že je zdravější než běžná alternativa.

Například mandlové mléko je oblíbené rostlinné mléko, které je často základem veganské stravy. Nicméně i když má mandlové mléko nízký obsah kalorií a je obohaceno o několik důležitých vitamínů a minerálů, nemusí být nutně zdravější než kravské mléko.

Například 1 šálek (240 ml) nízkotučného kravského mléka obsahuje 8 gramů bílkovin, zatímco stejné množství neslazeného mandlového mléka obsahuje pouze 1 gram (5, 6).

Slazené mandlové mléko může mít také vysoký obsah přidaného cukru, v pouhém 1 šálku je 16 gramů cukru (7).

Další vegetariánské výrobky, jako jsou sójové vegetariánské hamburgery, nugety a masové alternativy, jsou často vysoce průmyslově zpracované a obsahují dlouhý seznam umělých přísad. Nejsou tedy často o nic zdravější než jiné nevegetariánské zpracované potraviny.

Přestože jsou tyto výrobky vegetariánské, mají také často vysoký obsah kalorií, ale postrádají bílkoviny, vlákninu a živiny nezbytné pro vyvážené jídlo.

I když vám tyto výrobky mohou usnadnit přechod na veganskou nebo vegetariánskou stravu, je nejlepší konzumovat je s mírou a s dietou bohatou na výživné, plnohodnotné potraviny.

Shrnutí:

• Mnoho potravin, které jsou prodávány jako vegetariánské nebo veganské, jsou často vysoce průmyslově zpracované, mají vysoký obsah přídatných látek a jsou velmi drahé.

Nedostatečný příjem vitaminu B12

Vitamin B12 hraje v těle několik důležitých rolí. Mimo jiné je důležitý při tvorbě červených krvinek a DNA (8).

Bohužel hlavním zdrojem vitaminu B12 jsou živočišné produkty, jako je maso, drůbež, korýši, vejce a mléčné výrobky. Z tohoto důvodu je u vegetariánů zvýšené riziko nedostatku vitaminu B12 (9).

Nedostatek vitaminu B12 může způsobovat únavu, problémy s pamětí a otupělost. Může také vést k megaloblastické anémii, což je stav způsobený nižším než normálním množstvím červených krvinek (10).

Bohužel vysoký příjem folátů může ve skutečnosti maskovat nedostatek vitaminu B12 a skrývat příznaky, dokud se poškození nestane nevratným (11).

Existují však potraviny a doplňky stravy, které mohou vegetariánům pomoci pokrýt potřebu vitaminu B12.

Kromě živočišných produktů obsahují vitamin B12 také obohacené potraviny a některé druhy jedlých řas (12, 13).

Vegetariáni by měli pečlivě sledovat svůj příjem vitaminu B12 a zvážit užívání doplňků stravy, pokud jejich potřeby nejsou pokryty pouze stravou.

Shrnutí:

• Vegetariáni a vegani jsou vystaveni většímu riziku nedostatku vitaminu B12, proto se ujistěte, že konzumujete obohacené potraviny nebo doplňky stravy s obsahem vitaminu B12.

Nahrazení masa sýrem

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak z téměř jakéhokoli pokrmu udělat vegetariánský, je vyřadit maso a nahradit ho sýrem. Co se týče chuti, tato výměna dobře funguje u sendvičů, salátů, těstovin a mnoha dalších pokrmů.

Nicméně, i když sýr obsahuje dobré množství bílkovin, vitamínů a minerálů, nenahradí široký sortiment živin obsažených v mase.

Například 30 gramů hovězího masa obsahuje čtyřikrát více železa a dvakrát více zinku než 30 gramů sýra čedar (14, 15).

Sýr také obsahuje méně bílkovin a více kalorií než maso.

Ve skutečnosti 30 gramů sýra obsahuje jen asi 80% bílkovin obsažených v kuřecím mase, ale téměř 2,5krát více kalorií (15, 16).

Místo toho, abyste maso jednoduše nahradili sýrem, měli byste do svého jídelníčku zařadit různé rostlinné potraviny, abyste uspokojili své potřeby živin.

Cizrna, quinoa, tempeh, čočka, fazole a ořechy jsou výbornou volbou, která pomůže doplnit vegetariánskou stravu.

Shrnutí:

• Místo toho místo toho, abyste maso nahradili sýrem, dbejte na to, abyste do jídelníčku zařadili také pestrou škálu sýrů, rostlinných potravin, které vám dodají důležité živiny.

Jíte příliš málo kalorií

Mnoho potravin a skupin potravin je pro vegany a vegetariány zakázáno, což pro ně může znamenat problém při naplňování jejich kalorické potřeby.

Ve skutečnosti mají vegani a vegetariáni tendenci jíst méně kalorií než lidé, kteří jedí maso i rostliny.

Jedna studie porovnávala nutriční kvalitu stravy 1 475 lidí, včetně veganů a vegetariánů.

Vegani měli ze všech skupin nejnižší příjem kalorií - konzumovali o 600 kalorií méně než lidé, kteří jedli maso i rostliny.

Vegetariáni měli o něco vyšší příjem kalorií než vegani, ale stále konzumovali o 263 kalorií méně než lidé, kteří jedli maso i rostliny (17).

Kalorie jsou pro tělo hlavním zdrojem energie a tělo jich ke svému fungování potřebuje určité množství. Přílišné omezování kalorií může vést k několika negativním vedlejším účinkům, jako je nedostatek živin, únava a zpomalení metabolismu (18, 19, 20).

Shrnutí:

• Vegani a vegetariáni mají obvykle nižší příjem kalorií než lidé, kteří jedí maso a rostlinnou stravu. Pokud dodržujete některou z těchto diet, ujistěte se, že dodržujete své kalorické potřeby.

Můžete mít nedostatek vody

Pití dostatečného množství vody je důležité pro každého, ale může být obzvláště důležité pro ty, kteří jedí hodně vlákniny, včetně vegetariánů a veganů.

Vegetariáni mají obvykle vyšší příjem vlákniny, protože luštěniny, zelenina a celozrnné výrobky bohaté na vlákninu jsou základem zdravé vegetariánské stravy.

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří jedí maso i rostliny, přijímají denně asi 27 gramů vlákniny, zatímco vegani a vegetariáni asi 41 gramů, respektive 34 gramů (17).

Pití vody s vlákninou je důležité, protože může pomoci vláknině pohybovat se trávicím traktem a předcházet problémům, jako je plynatost, nadýmání a zácpa.

Konzumace vlákniny je pro zdraví nesmírně důležitá a je spojována se snížením rizika srdečních onemocnění, mrtvice, cukrovky a obezity (21).

Současná doporučení doporučují ženám konzumovat alespoň 25 gramů vlákniny denně a mužům alespoň 38 gramů (22).

Abyste měli jistotu, že pijete dostatek vody, pijte, když cítíte žízeň, a rozložte příjem vody na celý den, abyste zůstali hydratovaní.

Shrnutí:

• Vegani a vegetariáni obvykle jedí hodně vlákniny. Pití dostatečného množství vody může pomoci předcházet zažívacím potížím spojeným se zvýšeným příjmem vlákniny, jako je například plynatost, nadýmání a zácpě.

Zapomínání na železo

Maso je dobrým zdrojem mnoha důležitých vitamínů a minerálů, včetně železa. Například 85 gramů mletého hovězího masa dodá 14% železa, které potřebujete na celý den (14).

Maso také obsahuje hemové železo, což je typ železa, které vaše tělo snadno vstřebává.

Rostlinné zdroje železa obsahují nehemové železo, které tělo nedokáže tak snadno vstřebat. Nehemové železo je obsaženo v mnoha druzích ovoce, zeleniny, obilovin a fazolí (23).

Z tohoto důvodu je u vegetariánů vyšší riziko vzniku anémie z nedostatku železa, což je stav, kdy v těle není dostatek červených krvinek. Mezi příznaky patří únava, dušnost a závratě (24).

Dobře naplánovaná vegetariánská strava plná rostlinných potravin bohatých na železo však může pokrýt vaši každodenní potřebu.

Pokud jste vegetariáni nebo vegani, dbejte na konzumaci dostatečného množství kvalitních zdrojů železa, včetně čočky, fazolí, obohacených obilovin, ořechů, semen, ovsa a listové zeleniny.

Navíc kombinace potravin bohatých na železo s potravinami s vysokým obsahem vitaminu C může zlepšit vstřebávání nehemového železa (25).

Vitamin C se nachází ve většině druhů ovoce a zeleniny, takže zařazení zeleninové přílohy, salátu nebo kousku ovoce k jídlu může pomoci zvýšit vstřebávání železa.

Shrnutí:

• Rostlinné potraviny obsahují nehemové železo, které tělo nedokáže vstřebat tak dobře jako hemové železo, které se nachází v mase. Proto by vegetariáni by měli do jídelníčku zařadit potraviny bohaté na železo a kombinovat s vitaminem C, aby se zvýšila jeho absorpce.

Nedostatečná konzumace plnohodnotných potravin

To, že je nějaká potravina vegetariánská nebo veganská, ještě neznamená, že je pro vás dobrá, protože v obchodě s potravinami je k dispozici spousta průymslově zpracovaných potravin, které neobsahují maso ani živočišné produkty. Do vašeho jídelníčku však často přispívají jen málo.

Místo jejich konzumace využijte vegetariánskou stravu jako příležitost ke snížení spotřeby zpracovaných potravin a zvýšení příjmu plnohodnotných potravin s vysokým obsahem živin, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky.

Zvýšení příjmu těchto potravin vám pomůže získat cenné vitamíny, minerály a antioxidanty, které potřebujete, a zabráníte tak nedostatku živin.

Konzumace celých potravin namísto zpracovaných vám může přinést i další výhody, například zrychlení metabolismu.

Jedna studie měřila metabolismus 17 účastníků poté, co snědli jídlo připravené buď z průmyslově zpracovaných potravin, nebo z celých potravin.

Obě skupiny se po jídle cítily stejně syté, ale skupina, která jedla plnohodnotné potraviny, spálila po jídle téměř dvojnásobek kalorií než skupina, která jedla zpracované potraviny (26).

Chcete-li do svého jídelníčku začít zařazovat více celých potravin, vyměňte rafinované obiloviny za celozrnné a omezte množství průmyslově zpracovaných a polotovarů, které jíte.

Kromě toho zkuste do svých jídel během dne přidávat více zeleniny a ovoce.

Shrnutí:

• Vegetariánská strava by měla být bohatá na celozrnné potraviny, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky. Pomohou vám maximalizovat příjem živin a podpoří vyváženou stravu.

Konzumace stravy s nízkým obsahem vápníku

Vápník je důležitý minerál, který vaše tělo potřebuje k udržení pevných kostí a zubů, pomáhá efektivní práci svalů a podporuje funkci nervového systému.

Nedostatek vápníku může vést k osteoporóze, stavu, který způsobuje slabé, porézní kosti a zvyšuje riziko zlomenin kostí (27).

Ačkoli se vápník nachází v různých potravinách, nejznámějším zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky.

Ti, kteří nekonzumují mléčné výrobky, by měli sledovat svůj příjem vápníku a zařadit do svého jídelníčku jiné potraviny s vysokým obsahem vápníku.

Mezi rostlinné potraviny bohaté na vápník patří kapusta, zelený salát, brokolice, mandle, fíky a pomeranče. Dobrým zdrojem vápníku mohou být také obohacené potraviny.

Veškerý vápník, který potřebujete, získáte zařazením několika porcí těchto potravin do jídel během dne.

Shrnutí:

• Ti, kteří nekonzumují mléko nebo mléčné výrobky, by měli konzumovat jiné produkty bohaté na vápník, aby pokryli svou potřebu vápníku.

Podceňování významu plánování jídla

Ať už si vaříte doma, nebo se stravujete venku, vegetariánské nebo veganské stravování vyžaduje určité dodatečné plánování. Plány jídel jsou užitečné zejména v případě, že právě měníte svůj jídelníček na vegetariánský nebo veganský.

Mohou vám usnadnit přechod a usnadnit udržování vyvážené a výživné stravy.

Pokud se stravujete mimo domov nebo cestujete, je pokročilé plánování jídel obzvláště důležité.

Některé restaurace nabízejí vegetariánům jen omezený výběr, takže nahlédnutí do jídelního lístku předem vám může pomoci při informovaném rozhodování a výběru těch nejvýživnějších dostupných možností.

Kromě toho si zvykněte každý týden najít několik vegetariánských receptů a uvařit si je sami.

Shrnutí:

• Zjistěte si jaké jsou vaše možnosti při stolování mimo domov a zajistěte si, že budete dodržovat pestrou a vyváženou stravu.

Nejíte dostatek potravin bohatých na bílkoviny

Bílkoviny jsou nezbytnou součástí stravy. Vaše tělo je využívá k tvorbě tkání, tvorbě enzymů a produkci hormonů.

Studie ukazují, že konzumace bílkovin může také podpořit pocit sytosti, zvýšit svalovou hmotu a snížit chuť na jídlo (28, 29, 30).

Podle současných doporučení by dospělí měli denně sníst alespoň 0,8 g bílkovin na každý 1 kg tělesné hmotnosti (31).

Například jedinec, který váží 70 kg, potřebuje přibližně 56 gramů bílkovin denně.

Pokud jíte potraviny živočišného původu, pravděpodobně tento požadavek snadno splníte.

85gramová porce lososa obsahuje 19 gramů bílkovin, zatímco stejné množství pečeného kuřete poskytuje 27 gramů (32, 16).

Na druhou stranu, pokud dodržujete vegetariánskou stravu, možná budete muset vynaložit větší vědomé úsilí, abyste jedli potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které vám pomohou splnit požadavky na bílkoviny.

Existuje spousta rostlinných potravin, které obsahují množství bílkovin srovnatelné s množstvím, které najdete v mase. Například 1 šálek (200 g) vařené čočky obsahuje 18 g bílkovin (33).

Fazole, čočka, ořechy, ořechová másla, tofu a tempeh mohou zvýšit váš denní příjem bílkovin.

Snažte se do každého jídla zařadit alespoň jednu nebo dvě z těchto potravin, abyste měli jistotu, že přijímáte dostatek bílkovin.

Shrnutí:

• Vegetariáni by měli dbát na příjem bílkovin a zařadit jednu nebo dvě porce rostlinných potravin s vysokým obsahem bílkovin ke každému jídlu.

Nedostatečný příjem omega-3 mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytnou součástí stravy, přičemž bylo prokázáno, že snižují hladinu triglyceridů v krvi, zmírňují záněty a chrání před demencí (34, 35, 36).

Nejběžnějšími zdroji omega-3 mastných kyselin jsou tučné ryby a rybí tuk, které obsahují kyselinu dokosahexaenovou (DHA) a kyselinu eikosapentaenovou (EPA), dvě formy omega-3 mastných kyselin, které se ukázaly jako nejpřínosnější.

Naproti tomu rostlinné potraviny obsahují kyselinu alfa-linolenovou (ALA), což je typ omega-3 mastné kyseliny, kterou musí tělo přeměnit na DHA a EPA, aby ji mohlo využít (37).

Bohužel vaše tělo je schopno přeměnit pouze asi 5% ALA na EPA a méně než 0,5% na DHA (38).

Chcete-li uspokojit svou potřebu omega-3 při vegetariánské stravě, jezte dostatečné množství potravin bohatých na ALA nebo zvažte užívání doplňku stravy na bázi rostlinných omega-3, jako je například olej z mořských řas.

Mezi potraviny s nejvyšším obsahem ALA omega-3 mastných kyselin patří chia semínka, vlašské ořechy, konopné semínko, lněné semínko, růžičková kapusta a perillový olej.

Zařazením několika porcí těchto potravin denně do svého jídelníčku můžete snadno uspokojit potřebu omega-3 mastných kyselin.

Shrnutí:

• V rostlinných potravinách je obsažena ALA, typ omega-3 mastné kyseliny, kterou vaše tělo může využít pouze v jen v malém množství. Vegetariáni by proto měli konzumovat dostatečné množství potravin bohatých na ALA, resp.používat rostlinné doplňky stravy.

Příliš mnoho rafinovaných sacharidů

Mnoho vegetariánů se chytí do pasti a nahradí maso rafinovanými sacharidy, přičemž těstoviny, chléb, bagety, koláče a krekry bohužel často končí jako hlavní složky špatně naplánované vegetariánské stravy.

Rafinované obiloviny jsou při zpracování zbaveny prospěšné vlákniny, která se nachází v celých zrnech.

Vláknina pomáhá odvrátit chronická onemocnění, udržuje pocit sytosti a zpomaluje vstřebávání cukru, čímž udržuje stálou hladinu cukru v krvi (21, 39).

Vysoký příjem rafinovaných sacharidů je spojen s vyšším rizikem cukrovky a také s nárůstem břišního (viscerálního) tuku (40, 41).

Chcete-li maximalizovat množství živin ve své stravě, vyměňte rafinované obiloviny, jako je bílé pečivo, těstoviny a bílá rýže, za celozrnné obiloviny, jako je quinoa, oves, hnědá rýže a pohanka.

Kromě toho se ujistěte, že tyto celozrnné potraviny kombinujete s velkým množstvím celého ovoce, zeleniny a luštěnin, aby byla vaše strava vyvážená a výživná.

Shrnutí:

• Místo masa by vegetariáni měli konzumovat jako součást zdravé stravy celozrnné potraviny.

Závěr

Vyvážená veganská nebo vegetariánská strava může být velmi zdravá a výživná.

Pokud však není dobře naplánovaná, mohou tyto diety vést k nedostatku živin a potenciálním zdravotním problémům.

Chcete-li dosáhnout zdravé veganské nebo vegetariánské stravy, stačí jíst hodně plnohodnotných potravin a dbát na pravidelný příjem několika klíčových živin.