Vyšší konzumace rostlinných bílkovin může ženám pomoci se vyhnout rakovině, cukrovce a dalším onemocněním

- Pixabay

Barbora Nová

• Nová studie publikovaná 17. ledna 2024 ukazuje, že rostlinné bílkoviny jsou důležitým faktorem pro zdravé stárnutí u žen.
• Vědci zjistili, že každé 3 % denních kalorií, které pocházelo z rostlinných bílkovin, mělo za následek významné zdravotní přínosy.
• Jiné zdroje bílkovin, jako je maso a mléčné výrobky, neměly stejné silné zdravotní přínosy.

Rostlinné bílkoviny ve srovnání s jinými živočišnými zdroji bílkovin, jako jsou mléčné výrobky a maso, mohou být zásadní pro zdravé stárnutí u žen.

Nová studie, která byla zveřejněna v The American Journal of Clinical Nutrition, potvrzuje, že ti, kteří jedí více rostlinných bílkovin, mají větší pravděpodobnost, že netrpí chronickými nemocemi, fyzickým a duševním poškozením a mají lepší duševní zdraví, jak stárnou (1).

„Tento výzkum poskytuje mnoho důkazů o důležitosti bílkovin pro zdraví starších dospělých lidí, zejména příjem bílkovin, ke kterému dochází ve střední dospělosti, což je doba, kdy se připravujeme na riziko chronických onemocnění v pozdějším věku. fyzické a kognitivní funkce,“ uvedl dr. Andres V. Ardisson Korat, DSc, vědecký pracovník Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging a autor studie.

"Zjistili jsme, že příjem bílkovin ve stravě a zejména rostlinných bílkovin byl spojen s lepšími zdravotními výsledky a zdravým stárnutím."

Vědci zjistili, že každé 3 % celkových dietních kalorií z rostlinných bílkovin bylo spojeno s 38% zvýšením pravděpodobnosti zdravého stárnutí u žen.

"Tato zjištění jsou v souladu s předchozími údaji, které ukazují souvislost mezi mírným příjmem bílkovin a zdravým stárnutím," uvedla Kristin Kirkpatricková, MS RD,  Cleveland Clinic  a spoluautorka Regenerative Health, přičemž nebyla spojena se studiem.

Účinky stravy na stárnutí

Dr. Korat a jeho tým analyzovali data od 48 762 dospělých žen ve Spojených státech ve věku <60 let v letech 1984 až 2016, aby zjistili, jak proteinové složení jejich stravy ovlivnilo zdravotní výsledky od střední dospělosti až po stáří.

Všechny ženy byly součástí Nurses’ Health Study, longitudinální studie, ve které byla data sbírána prostřednictvím dotazníků o stravě, životním stylu a zdraví. Na začátku sledovaného období byl průměrný věk účastnic 48 let. Jejich průměrná strava obsahovala asi 18 % denních kalorií z bílkovin, z nichž většina (13 %) pocházela z živočišných bílkovin, zatímco pouze 5 % pocházelo z rostlinných zdrojů bílkovin (2).

Mohly by tyto informace o stravě informovat o tom, zda účastníci zažijí zdravé stárnutí nebo chronické onemocnění?

Vědci definovali „zdravé stárnutí“ jako kombinaci faktorů, mezi něž patří absence 11 hlavních závažných chronických onemocnění, absence fyzického a duševního poškození a dobré duševní zdraví.

Bylo hodnoceno především těchto 9 závažných nemocí:

• Rakovina (kromě nemelanomové rakoviny kůže)
• Cukrovka typu 2
• Kardiovaskulární onemocnění včetně srdečního infarktu a srdečního selhání
• Mrtvice
• Selhání ledvin
• Chronická obstrukční plicní nemoc (CHOPN)
• Parkinsonova choroba
• Roztroušená skleróza
• Amyotrofická laterální skleróza (ALS)

V letech 2014-2016 byli účastníci studie Nurses’ Health Study hodnoceni na přítomnost 11 nemocí. Podstoupili také hodnocení fyzických funkcí, subjektivní paměti a duševního zdraví.

Z výchozí skupiny splňovalo definici zdravého stárnutí pouze 3 721 z 48 762 žen (7,63 %).

Rostlinné versus živočišné bílkoviny

Protein je důležitou součástí vaší stravy a je zodpovědný za řadu důležitých funkcí v těle, včetně věcí, jako je růst svalů a buněčná signalizace.

Ne všechny bílkoviny jsou však stvořeny stejné.

Autoři studie zjistili, že rostlinné bílkoviny, více než živočišné bílkoviny a mléčné bílkoviny, byly nejsilnějším prediktorem zdravého stárnutí.

Živočišné bílkoviny, včetně mléčných, byly dlouho propagovány jako lepší formy bílkovin, protože jsou považovány za „kompletní bílkoviny“, což znamená, že jsou schopny dodat 9 esenciálních aminokyselin, které si tělo přirozeně nevytváří. Většina rostlinných bílkovin se nazývá „nekompletní bílkoviny“, protože obvykle dodávají pouze některé z těchto aminokyselin nebo je neobsahují všechny v optimálním množství.

Zatímco živočišné bílkoviny mohou být také prospěšné, zejména pokud je vaše celková spotřeba bílkovin nízká, existují také rizika. Zejména červené maso je spojováno se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění, mrtvice a cukrovky 2. typu (3).

Vědci zjistili, že ani živočišné bílkoviny nemají stejné výhody pro zdravé stárnutí jako rostlinné bílkoviny.

Jak zařadit do jídelníčku více rostlinných bílkovin

Pokud chcete, aby se rostlinné bílkoviny staly větší součástí vaší stravy, nemusíte se stát vegetariánem nebo veganem. Ve skutečnosti již pravděpodobně konzumujete určité množství rostlinných bílkovin ve vaší stravě. Zahrnout více rostlinných bílkovin znamená dozvědět se o vysoce kvalitních zdrojích rostlinných bílkovin a najít způsoby, jak z nich udělat větší část vaší stravy.

"Protein, který pochází z těchto zdrojů, také obsahuje vlákninu, vysoce kvalitní sacharidy, vitamíny a minerály a některé fytochemikálie, které jsou také prospěšné pro zdraví," uvedl dr. Korat.

„Pokud jste někdo, kdo je pravidelně zvyklý na živočišné bílkoviny, pak může být přístup dílčích-kroků tou nejlepší sázkou pro dlouhodobou udržitelnost. Začněte přidáním rostlinných bílkovin do jídel, jako je přidání fazolí a luštěnin do obilných pokrmů nebo do salátů,“ uvedla Kristin Kirkpatricková.

Mezi bohaté zdroje rostlinných bílkovin patří:

• Černé fazole
• Quinoa
• Tofu
• Edamame (sójové boby)
• Čočka
• Oves
• Hrachový proteinový prášek
• Burákové máslo
• Ořechy

„Skvělý způsob, jak přidat bílkoviny z rostlin, je zvýšit naši spotřebu ořechů a semen. Zkuste ráno přidat do stravy konopné semínko přes oves pro přidání bílkovin, přidat ořechové máslo do celozrnného chleba nebo do omáček, přidat vlašské ořechy do salátů, výživné droždí do sýra na těstoviny na bázi fazolí nebo si dát proteinové smoothie k jídlu a svačině, “ uvedla Kristin Kirkpatricková.

Závěr

Nová studie potvrzuje, že ženy, které do svého jídelníčku zařadily více rostlinných bílkovin, měly větší pravděpodobnost „zdravého stárnutí“.

Zdravé stárnutí je popisováno jako prosté 11 hlavních závažných chronických onemocnění, bez fyzického nebo duševního poškození a naopak s dobrým duševním zdravím.

Rostlinné bílkoviny mohou pocházet z různých zdrojů, včetně ořechů, fazolí a obilovin, a jsou plné vlákniny, vitamínů a minerálů.

Kasein a rakovina (28letá tzv. Čínská studie)

Doktor Colin Campbell objevil, že rakovina se může zapnout a vypnout změnou obsahu bílkovin v potravě. Můžeme vlastně zapnout a vypnout rakovinu buď přidáním bílkovin nebo jejich odebráním. Také bylo objeveno, že kasein (sýrovina), nejčastější bílkovina v mléčných výrobcích byla největší podporovatel rakoviny ze všech. Naopak když byla zvířata krmena 20% rostlinných bílkovin, tak u žádného se rakovina nevyvinula navzdory přítomnosti karcinogenu. Rakovina byla spuštěna jen v souvislosti s živočišnou bílkovinou, přičemž v dalším experimentu se zjistilo, že bez ohledu na to kolik karcinogenů vstoupí do těla. Rozvoj rakoviny byl naprosto závislý na množství konzumované živočišné bílkoviny.

Jinými slovy konzumace živočišných proteinů nás dělá více náchylnými k rakovině.

Živočišné a rostlinné bílkoviny - jaký je mezi nimi rozdíl?

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Asi 20 % lidského těla tvoří bílkoviny. Protože tělo bílkoviny neukládá, je důležité, abyste jich každý den získali dostatek ze stravy. Bílkoviny můžete získat z mnoha potravinových zdrojů, včetně rostlin a zvířat. 

Někteří lidé tvrdí, že na zdroji bílkovin, ať už živočišném nebo rostlinném, by nemělo záležet. Jiní tvrdí, že rostlinné bílkoviny jsou lepší než živočišné.

Aminokyselinový profil rostlinných a živočišných bílkovin se liší

Při konzumaci se bílkoviny rozkládají na aminokyseliny. Bílkoviny a aminokyseliny se používají téměř pro všechny metabolické procesy v těle.

Různé bílkoviny se však mohou značně lišit v typech aminokyselin, které obsahují. Zatímco živočišné bílkoviny obvykle obsahují vyvážený poměr všech aminokyselin, které potřebujeme, některé rostlinné bílkoviny mají nízký obsah některých aminokyselin.

Například některé klíčové rostlinné bílkoviny mají často nízký obsah methioninu, tryptofanu, lycinu a isoleucinu.

Shrnutí:

• Všechny bílkoviny se skládají z aminokyselin, i když množství a typ jednotlivých aminokyselin se liší v závislosti na zdroji bílkovin.

Živočišné bílkoviny jsou kompletní, ale rostlinné ne

Celkem existuje asi 20 aminokyselin, které lidské tělo používá k tvorbě bílkovin. Tyto aminokyseliny se dělí na esenciální nebo neesenciální. Neesenciální aminokyseliny si vaše tělo dokáže vyrobit samo. Nedokáže však vyrábět esenciální aminokyseliny, které je třeba získávat stravou.

Pro optimální zdraví potřebuje vaše tělo všechny esenciální aminokyseliny ve správném poměru.

Živočišné zdroje bílkovin, jako je maso, ryby, drůbež, vejce a mléčné výrobky, jsou podobné bílkovinám, které se nacházejí ve vašem těle. Ty jsou považovány za kompletní zdroje bílkovin, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje k efektivnímu fungování.

Naopak rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou fazole, čočka a ořechy, jsou považovány za nekompletní, protože jim chybí jedna nebo více esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje (1).

Některé zdroje uvádějí sójové bílkoviny jako kompletní. Dvě esenciální aminokyseliny se však v sóji nacházejí jen v malém množství, takže se nedá srovnávat s živočišnými bílkovinami (2).

Shrnutí:

• Živočišné potraviny jsou nejkvalitnějším zdrojem bílkovin. V rostlinných zdrojích chybí jedna nebo více aminokyselin, což ztěžuje příjem všech aminokyselin, které vaše tělo potřebuje.

Některé živiny jsou hojnější v živočišných zdrojích bílkovin

Bílkoviny se samozřejmě málokdy vyskytují izolovaně. Obvykle jsou dodávány s celou řadou dalších živin. Potraviny, které obsahují živočišné bílkoviny, mají obvykle vysoký obsah několika živin, které v rostlinných potravinách často chybí.

Mezi ně patří např:

• Vitamin B12: Vitamín B12 se nachází především v rybách, mase, drůbeži a mléčných výrobcích. Mnoho lidí, kteří se vyhýbají živočišným potravinám, ho má nedostatek (3).
• Vitamín D: Vitamin D se nachází v tučných rybách, vejcích a mléčných výrobcích. Obsahují ho i některé rostliny, ale tělo lépe využívá ten typ, který se nachází v živočišných potravinách (4).
• DHA: Kyselina dokosahexaenová (DHA) je esenciální omega-3 tuk, který se nachází v tučných rybách. Je důležitá pro zdraví mozku a z rostlinných zdrojů se získává obtížně (5).
• Hem-železo: Hem-železo se nachází převážně v mase, zejména v červeném mase. V těle se mnohem lépe vstřebává než nehemové železo z rostlinných potravin.
• Zinek: Zinek se nachází hlavně v živočišných zdrojích bílkovin, jako je hovězí, vepřové a jehněčí maso. Z živočišných zdrojů bílkovin se také lépe vstřebává a využívá (6).

V rostlinách se samozřejmě nachází také spousta živin, které v živočišných potravinách chybí. Proto je konzumace vyváženého množství obojího nejlepším způsobem, jak získat všechny potřebné živiny.

Shrnutí:

• Živočišné zdroje bílkovin mají vyšší obsah některých živin, například vitaminu B12, vitaminu D, omega-3 mastné kyseliny DHA, železa a zinku.

Některé druhy masa mohou způsobovat nemoci

Červené maso je zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Několik pozorovacích studií spojuje konzumaci červeného masa se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, mrtvice a předčasného úmrtí (7, 8, 9).

Další výzkumy však ukazují, že problém není s veškerým červeným masem, ale spíše s průmyyslově zpracovaným červeným masem. V rozsáhlé observační studii zahrnující přes 448 000 osob bylo průmyslově zpracované maso spojeno se zvýšeným rizikem úmrtí, přičemž u nezpracovaného červeného masa nebyl zjištěn žádný vliv (10).

Další studie zahrnující více než 34 000 žen přinesla podobná pozorování. V tomto případě bylo průmyslově zpracované maso spojeno se srdečním selháním (11).

Také rozsáhlý přehled 20 studií zjistil, že průmyslově zpracované maso je spojeno se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a cukrovky. U nezpracovaného červeného masa opět nebyla zjištěna žádná souvislost (12).

Další studie potvrdily, že konzumace nezpracovaného červeného masa není spojena s onemocněním srdce (13, 14).

Přesto jedna studie zjistila, že nahrazení 1 porce červeného masa denně 1 porcí drůbežího masa bylo spojeno s 27% snížením rizika mrtvice (7).

Zdravotní rizika spojená se zpracovaným červeným masem navíc nejsou spojena s rybami (pokud nemají větší množství rtuti) a dalšími druhy masa, jako je krůtí a kuřecí.

Shrnutí:

• Průmyslově zpracované červené maso je spojeno se zvýšeným rizikem onemocnění. Nezpracované červené maso a další libové maso jsou obecně zdravé.

Strava s vysokým obsahem rostlinných bílkovin je spojena s mnoha výhodami

Strava s vysokým obsahem rostlinných bílkovin, jako je například vegetariánská strava, je spojena s mnoha zdravotními přínosy. Studie ukazují, že vegetariáni mají tendenci mít nižší tělesnou hmotnost, nižší hladinu cholesterolu a nižší krevní tlak. Mají také nižší riziko mrtvice, rakoviny a úmrtí na srdeční choroby než nevegetariáni (15).

Nižší riziko srdečních onemocnění

Studie zjistila, že strava bohatá na bílkoviny (přibližně z poloviny z rostlin) snižuje krevní tlak, hladinu cholesterolu a riziko srdečních onemocnění více než standardní strava nebo zdravá strava s vysokým obsahem sacharidů (16).

Studie EcoAtkins zjistila, že strava s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem rostlinných bílkovin pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a krevní tlak více než strava s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků (17).

Snížení rizika cukrovky 2. typu

Jedna malá studie na lidech s cukrovkou 2. typu zjistila, že nahrazení 2 porcí červeného masa luštěninami 3 dny v týdnu zlepšilo hladinu cholesterolu a cukru v krvi (18).

Jiná malá 6týdenní studie na diabeticích však srovnávala stravu s vysokým obsahem rostlinných bílkovin se stravou s vysokým obsahem živočišných bílkovin. Nebyly zjištěny žádné rozdíly v hladině cukru v krvi, cholesterolu a krevního tlaku (19).

Ochrana před nárůstem hmotnosti

Strava s vysokým obsahem rostlinných bílkovin může také pomoci kontrolovat vaši hmotnost. Pozorovací studie sledující 120 000 mužů a žen po dobu 20 let zjistila, že konzumace většího množství ořechů souvisí s úbytkem hmotnosti (20).

Také konzumace jedné porce fazolí, cizrny, čočky nebo hrachu denně může zvýšit pocit sytosti a může vést k lepší kontrole hmotnosti a jejímu snížení (21).

Korelace neznamená příčinnou souvislost

Je důležité si uvědomit, že observační studie uvádějí pouze statistické souvislosti. Nemohou prokázat, že tyto přínosy byly způsobeny vyloučením masa nebo jiných živočišných zdrojů bílkovin.

Je třeba vzít v úvahu, že lidé, kteří se stravují vegetariánsky, mají tendenci více dbát o své zdraví než běžná populace (22).

Zdravotní výhody vegetariánské stravy jsou proto pravděpodobně způsobeny celkově zdravějším stravováním a životním stylem, a nikoliv nějakým přirozeným rozdílem mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinami (23, 24, 25).

Shrnutí:

• Strava s vysokým obsahem rostlinných bílkovin je spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění, cukrovky a obezity. To lze vysvětlit celkově zdravějším životním stylem vegetariánů.

Živočišné bílkoviny mají také zdraví prospěšné účinky

Živočišné bílkoviny jsou také spojovány s pozitivními účinky na zdraví, přestože jsou často vykreslovány jako nezdravé ve srovnání s rostlinnými bílkovinami (26).

Studie Nurses' Health uvádí, že drůbež a ryby jsou spojeny s nižším rizikem srdečních onemocnění (27).

Lidé, kteří pravidelně konzumují ryby, mají také pravděpodobně nižší riziko infarktu, mrtvice a úmrtí na srdeční onemocnění (28).

Jedna studie provedená na více než 40 000 mužích zjistila, že ti, kteří pravidelně jedli jednu nebo více porcí ryb týdně, měli o 15 % nižší riziko srdečních onemocnění (29).

Kromě toho je konzumace vajec spojena se zlepšením hladiny cholesterolu a snížením hmotnosti. V jedné studii ženy, které snídaly vejce místo housek, uváděly, že se cítí plnější a později během dne méně jedí (30, 31, 32).

V neposlední řadě je konzumace živočišných bílkovin spojena se zvýšením svalové hmoty a snížením úbytku svalové hmoty, ke kterému dochází s věkem (33, 34, 35, 36).

Shrnutí:

• Některé zdroje živočišných bílkovin jsou spojovány se snížením rizika srdečních onemocnění, zlepšením hladiny cholesterolu, úbytkem hmotnosti a zvýšením svalové hmoty.

Vezměte si z toho ponaučení

Pro optimální zdraví podporují důkazy stravu s co nejmenším obsahem průmyslově zpracovaného masa, bohatou na rostlinné bílkoviny s některými živočišnými zdroji, jako je maso zvířat krmené trávou, ryby, drůbež, vejce a mléčné výrobky (37).

Vzhledem k tomu, že rostlinné zdroje bílkovin často obsahují méně kvalitní bílkoviny, měli by vegetariáni a vegani jíst širokou škálu potravin, aby si zajistili přísun všech potřebných aminokyselin, případně užívali doplňky stravy.

Pro milovníky masa je důležité, aby měli správný poměr živočišných i rostlinných potravin.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index)
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

S nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.
 
Zdroj: Harvard, červen 2011 - Healthy Eating Plate