Zdravotní přínosy avokádového oleje založené na důkazech

- Depositphotos

Barbora Nová

Avokádový olej je chutný, výživný a snadno se používá. Je bohatý na kyselinu olejovou, polynenasycené tuky, karotenoidy a další živiny bohaté na antioxidanty, které jsou spojeny se zlepšením zdraví srdce, kůže a očí.

Avokádový olej je přírodní olej lisovaný z dužiny avokáda. Asi 60 % avokádového oleje se skládá z pro srdce zdravé kyseliny olejové, mononenasycené omega-9 mastné kyseliny.

Tato mastná kyselina je také hlavní složkou olivového oleje a má se za to, že je částečně zodpovědná za jeho zdravotní přínosy. Navíc asi 12 % avokádového oleje tvoří nasycené tuky a asi 13 % polynenasycené tuky.

Snižuje cholesterol a zlepšuje zdraví srdce

Jedna studie na potkanech porovnávala avokádový olej s losartanem, lékem na krevní tlak, po dobu 45 dnů. Zjistilo se, že avokádový olej snižuje diastolický a systolický krevní tlak o 21,2 % a 15,5 % a má podobné účinky jako losartan při snižování krevního tlaku (1).

Další studie na potkanech zjistila, že avokádový olej byl účinný při snižování hladiny triglyceridů a LDL (špatného) cholesterolu a neovlivňoval HDL (dobrý) cholesterol. To bylo srovnatelné s olivovým olejem, dalším olejem prospěšným pro srdce (2).

Vysoký obsah luteinu, antioxidantu prospěšného pro oči

Avokádo a jeho olej jsou relativně dobrým zdrojem luteinu, karotenoidů a antioxidantů, které se přirozeně vyskytují ve vašich očích.

Výzkum ukázal, že strava bohatá na lutein a další karotenoid zvaný zeaxanthin je nezbytná pro zdraví očí a může snížit riziko šedého zákalu a makulární degenerace, což jsou běžné oční choroby související s věkem (3).

Protože vaše tělo nevyrábí lutein samo, musíte jej přijímat ze stravy. Naštěstí přidání avokáda a avokádového oleje do vaší stravy je skvělý a snadný způsob, jak podpořit zdraví vašich očí (4).

Zvyšuje vstřebávání důležitých živin

Některé živiny je třeba kombinovat s tukem, aby je vaše tělo mohlo absorbovat, jako jsou vitamíny A, D, E a K rozpustné v tucích (5).

Přidání avokádového oleje nebo jiného typu tuku do jídla vám může pomoci lépe absorbovat tyto živiny.

Jedna malá studie zjistila, že přidání avokádového oleje do salátu s mrkví, římským salátem a špenátem zvýšilo vstřebávání karotenoidů. Nárůst byl podstatný – 4,3 až 17,4krát – ve srovnání se salátem bez tuku (6).

Jiné studie ukázaly, že olivový olej, který má velmi podobný obsah kyseliny olejové jako avokádový olej, je vysoce účinný při zvyšování biologické dostupnosti karotenoidů (7).

Proto přidání avokádového oleje do salátu, marinády nebo jiného pokrmu může pomoci vašemu tělu absorbovat více živin.

Avokádový olej může snížit příznaky artritidy

Artritida je velmi časté onemocnění, které zahrnuje bolestivý zánět kloubů. Ovlivňuje miliony lidí na celém světě (8).

Zatímco existuje mnoho typů artritidy, nejběžnějším typem je  osteoartritida , která je spojena s rozpadem chrupavky v kloubech.

Četné studie zjistily, že výtažky z avokáda a sójového oleje, nazývané avokádo/sójové nezmýdelnitelné látky, mohou snížit bolest a ztuhlost spojenou s osteoartrózou (9).

Bohatý na antioxidanty

Strava bohatá na antioxidanty pomáhá bojovat proti volným radikálům, což jsou nestabilní sloučeniny, které mohou časem poškodit buňky. Když dojde k nerovnováze, může to vést k oxidativnímu stresu.

Naštěstí avokádový olej obsahuje velké množství antioxidantů, které prospívají vašemu zdraví, jako jsou karotenoidy, tokoferoly (formy vitaminu E) a různé rostlinné steroly (10).

Závěr

Avokádový olej je chutný, výživný a snadno se používá.

Je bohatý na kyselinu olejovou (mononenasycený tuk), polynenasycené tuky, karotenoidy a další živiny bohaté na antioxidanty, které jsou spojeny se zlepšením zdraví srdce, kůže a očí.

Můžete ho snadno přidat do svého jídelníčku v salátu, jako součást dipu či marinády nebo jako náhradu většiny ostatních rostlinných olejů (Některé rostlinné oleje jsou tak toxické, jak to jen jde: záněty, oxidační stres, rakovina a další).

Pokud chcete věci změnit, vyzkoušejte avokádový olej.

Avokádo je ideální potravina

- Pixabay

Někteří lidé si kladou otázku, zda může být konzumace avokáda (potraviny s vysokým obsahem tuku, která je zároveň kalorická) nebo toastu (potraviny bohaté na sacharidy) součástí zdraví prospěšného a vyváženého stravovacího režimu.

Tento článek se zabývá nutriční hodnotou a možnými zdravotními přínosy avokádových toastů a nabízí návod, jak si je připravit pro optimální výživu.

Co je avokádový toast?

Avokádový toast je ve své nejjednodušší podobě opečený chléb, na který se dá buď rozmačkané, nebo nakrájené avokádo. Mnoho lidí však dále přidává přílohy, jako jsou vejce, ovoce, zelenina, koření a další. Stal se oblíbenou snídaní, kterou si můžete vychutnat doma a někde i v restauracích.

Vzhledem k tomu, že se v posledních letech začaly na veřejnosti šířit informace o výživě, které podporují tuky ve stravě - zejména tuky pocházející z rostlinných zdrojů, jako je avokádo, staly se avokádové toasty oblíbenými mezi milovníky zdraví.

Výživné hodnoty avokádových toastů

Kalorie a další nutriční údaje se liší podle toho, jak si avokádový toast připravíte. Výživové hodnoty pro avokádový toast připravený na 1 plátku celozrnného chleba s polovinou středního avokáda (50 g) jsou (1, 2):

• Kalorie: 195
• Tuk: 11 gramů
• Nasycené tuky: 1,5 gramu
• Sodík: 150 mg
• Sacharidy: 20 gramů
• Vláknina: 8 gramů
• Cukr: 1 gram
• Bílkoviny: 5 gramů
• Draslík: 425 mg

Pokud si avokádový toast objednáte v restauraci, připravíte ho z jiného chleba, použijete více nebo méně avokáda nebo přidáte zálivky, skutečné nutriční složení se bude lišit.

Například výživové údaje pro jeden kousek toastu s avokádem a pečenými rajčaty jsou následující (3):

• Kalorie: 260
• Tuk: 10 gramů
• Nasycené tuky: 1,5 gramu
• Sodík: 630 mg
• Sacharidy: 37 gramů
• Vláknina: 7 gramů
• Cukr: 4 gramy
• Bílkoviny: 7 gramů
• Draslík: 626 mg

Přidáním nebo úpravou receptu se nutriční hodnota toastu změní. Například přílohy jako vejce, uzený losos a konopná semínka zvýší obsah bílkovin a zdravých tuků.

Ovoce a zelenina mohou navýšit vlákninu, vitaminy, minerály a antioxidanty a udělat z avokádového toastu ještě výživnější snídani nebo svačinu.

Je avokádový toast vhodný při hubnutí?

Avokádové toasty mohou být součástí strategie na hubnutí. Konzumace avokáda je spojena s nižší tělesnou hmotností, nižším indexem tělesné hmotnosti (BMI) a menším obvodem pasu (4, 5).

Některé malé studie ukázaly, že konzumace avokáda každý den může vést ke snížení hmotnosti (6, 7).

Nezapomeňte, že hubnutí není způsobeno ani brzděno konkrétními potravinami, ale nahrazení určitých potravin jinými, jako například použití avokáda na toasty místo vepřové slaniny, která má vysoký obsah nasycených tuků, může pomoci podpořit tento cíl.

Avokádo je dobrým zdrojem mononenasycených tuků a vlákniny, což jsou dvě živiny, u nichž byla zaznamenána jejich role při podpoře hubnutí (8, 9).

Strava s vysokým obsahem mononenasycených tuků, jako je například středomořská strava, je navíc spojena s nižší tělesnou hmotností (10).

Z přehledu několika studií vyplývá, že tuky, zejména poly a mononenasycené tuky, mohou zvyšovat pocit sytosti a také snižovat uvolňování hormonů hladu v těle, což může přispívat ke snížení hmotnosti (11).

Pokud je vaším cílem hubnutí, můžete si vybrat celozrnné pečivo a zvážit přidání zdroje bílkovin, například vejce, do toastu. Pomůže vám to udržet se sytí.

Zdravotní přínosy avokádových toastů

Kromě toho, že jsou avokádové toasty chutné, nabízejí mnoho zdravotních výhod.

Avokádový toast nabízí mononenasycené tuky

Půl šálku avokáda poskytuje 11 gramů mononenasycených tuků. Tento typ tuků je spojován se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění a nižší hladinou zánětů (12, 13, 14).

Mononenasycené tuky mohou také zlepšovat kontrolu hladiny cukru v krvi a další zdravotní výsledky u lidí s cukrovkou 2. typu (15, 16).

Avokádový toast je vynikajícím zdrojem vlákniny

Lidé si často myslí, že avokádo je pouze dobrým zdrojem tuku, ale 1/2 šálku tohoto ovoce poskytuje také 8 gramů vlákniny, což je asi 30% referenční hodnoty příjmu (1).

Ve spojení s celozrnným chlebem se počet vlákniny ještě zvýší.

Vláknina zpomaluje trávení a pomáhá vám cítit se déle sytí. Je také spojována s řadou pozitivních zdravotních výsledků, protože hraje důležitou roli ve zdraví střev a může podporovat zdravé trávení [17, 18].

Avokádové toasty poskytují vitaminy, minerály a antioxidanty

Avokádo je vynikajícím zdrojem vitaminů skupiny B, kyseliny listové, vitaminu K a vitaminu E a je také dobrým zdrojem hořčíku, draslíku a vitaminu C (1).

Obsahuje řadu fytonutrientů, včetně tokoferolů, karotenoidů, fenolických látek a fytosterolů. Tyto antioxidanty jsou spojovány se zdravím srdce, očí a kůže (19).

Celozrnné pečivo obsahuje také vitaminy skupiny B a může obsahovat minerální látky, jako je zinek, železo a hořčík (2).

Možné nevýhody avokádových toastů

Ačkoli avokádové toasty nabízejí mnoho potenciálních zdravotních výhod, nemusí být tou nejlepší volbou pro každého.

Zaprvé, avokádový toast postrádá významný zdroj bílkovin, které jsou důležitou součástí vyváženého jídla. To však lze snadno napravit přidáním vejce, uzeného lososa, tempehové "slaniny" nebo fazolí.

Některé avokádové toasty se navíc snadno změní z výživných na požitkářské, pokud se na ně přidá například vepřová slanina nebo hodně sýra, který by přidal nasycené tuky. Nadbytek nasycených tuků je spojován se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu a rakoviny (20).

Důležité je také zvážit, jaký druh pečiva používáte a kolik ho sníte v jedné porci. Bílé pečivo, které je typem rafinovaného sacharidu, je při nadměrné konzumaci spojováno se zvýšeným rizikem cukrovky 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění (21).

V neposlední řadě existují určité obavy ohledně dopadů konzumace velkého množství avokáda na životní prostředí, které většinou souvisejí s jeho přepravou.

Jak připravit avokádový toast

Základní avokádový toast je poměrně jednoduchý. Stačí si opéct chléb a na něj dát buď rozmačkané, nebo nakrájené avokádo a špetku mořské soli.

Existuje však mnoho zajímavých a chutných způsobů, jak avokádový toast vylepšit. Následuje několik nápadů:

• vejce na jakýkoli způsob (vařené natvrdo a nakrájené na plátky, míchané, pošírované nebo smažené), nakrájené rajče a koření
• uzený losos s plátky okurky a pažitkou nebo koprem
• plátky jahod a kapka balzamikové polevy
• nakrájené ředkvičky a rukola s čerstvě mletým pepřem
• rajčata, bazalka a čerstvá mozzarella
• černé fazole, salsa a strouhaný sýr
• rozdrobený kozí sýr a čerstvé fíky nakrájené na plátky
• červená cibule, nakrájené jalapeño a kukuřice
• konopná semínka nebo slunečnicová semínka s vymačkanou limetkou

Nebojte se být kreativní a kombinujte přílohy, abyste získali sladké nebo slané zdravé jídlo.

Závěr

Avokádový toast je sytá snídaně nebo svačina, která má mnoho potenciálních zdravotních výhod. Výživová hodnota se liší podle toho, jak si ho připravíte nebo kde si ho objednáte.

Avokádo poskytuje zdravé tuky, vlákninu, vitaminy, minerály a antioxidanty, které přispívají k celkovému zdraví a snížení rizika chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární choroby, cukrovka 2. typu a některé druhy rakoviny. Avokádo může také pomáhat při regulaci hmotnosti.

V kombinaci s celozrnnými toasty sníte ještě více vlákniny, vitaminů a minerálů, čímž získáte ještě více zdraví prospěšných látek.

Avokádové toasty jsou chutné samy o sobě, ale s oblíbenými přílohami mohou být ještě chutnější. Doplňte ho ovocem, zeleninou, ořechy a semínky, abyste si dodali další výživné látky.

Pro přípravu toastu s rozmačkaným avokádem použijte velmi zralé avokádo. Pokud je avokádo ještě mírně tvrdé, můžete ho nakrájet na tenké plátky nebo z něj dokonce udělat avokádovou růžici.