Co je to dechová technika 4-7-8?

- Depositphotos

Barbora Nová

Dýchání 4-7-8 vám může pomoci lépe zvládat dýchání. Zahrnuje nádech na 4 sekundy, zadržení dechu na 7 sekund a výdech na 8 sekund.

To se obvykle praktikuje jako cyklus, kdy opakujete dechovou sekvenci po požadovanou dobu.

Technika 4-7-8, založená na prastaré jogínské metodě zvané pránájáma, může důsledným cvičením podpořit vaši celkovou pohodu. Při pravidelném cvičení by také mohla některým lidem pomoci usnout za kratší dobu.

Jak funguje dechová technika 4-7-8?

Technika dýchání 4-7-8 může být účinná různými způsoby. Mnoho lidí to může použít, aby jim pomohlo odpočívat. Může vám také pomoci vyrovnat se s duševními poruchami, které mohou představovat výzvy ve vašem každodenním životě.

Tato praxe může poskytnout pocit relaxace a také zlepšit, jak vaše tělo reaguje na stres. Tímto způsobem můžete tuto techniku ​​považovat za metodu povzbuzení k pozitivní změně ve vašem duševním a fyzickém zdraví.

Můžete začlenit dýchání 4-7-8 do své každodenní rutiny, abyste získali následující výhody.

Zlepšení zdraví srdce

Dechové techniky jsou navrženy tak, aby uvedly vaše tělo do stavu hluboké relaxace.

Specifické vzorce, které zahrnují zadržení dechu na určitou dobu, umožňují vašemu tělu doplnit kyslík. Techniky jako 4-7-8 mohou poskytnout vašim orgánům a tkáním tolik potřebnou dávku kyslíku z plic směrem ven.

Podle malé studie z roku 2022 může nácvik dýchání 4-7-8 zlepšit variabilitu srdeční frekvence a krevní tlak u mladých dospělých lidí, zejména těch, kteří nemají spánkovou deprivaci (1).

Vědci také uvádí, že dechová technika 4-7-8 by mohla být prospěšná pro lidi žijící s kardiovaskulárním nebo plicním onemocněním. Mohlo by to potenciálně snížit pracovní zátěž vašeho srdce a zvýšit hladinu kyslíku v krvi.

Zmírnění příznaků úzkosti

Relaxační praktiky také pomáhají dostat vaše tělo zpět do rovnováhy a regulovat reakci boj nebo útěk, kterou cítíte, když jste ve stresu.

To je zvláště užitečné, pokud zažíváte nespavost kvůli úzkosti nebo obavám z toho, co se dnes stalo – nebo co se může stát zítra. Vířící myšlenky a obavy vám mohou bránit v dobrém odpočinku.

Výzkum z roku 2023 ukazuje, že dechová technika 4-7-8 může pomoci snížit příznaky úzkosti. Studie také naznačuje, že procvičování hlubokého dýchání může zlepšit kvalitu života člověka (2).

Technika 4-7-8 nutí vaši mysl a tělo soustředit se na regulaci dechu, spíše než přehrávat své starosti. To může být zvláště užitečné, když si večer lehnete ke spánku.

Zastánci této techniky tvrdí, že dokáže zklidnit bušící srdce nebo uklidnit nervozitu.

Snižení hladiny stresu

Podle hodnocení studií z roku 2023 může i pouhých 5 minut pomalého, kontrolovaného dýchání výrazně snížit stres a úzkost (3).

Studie z roku 2023 navíc uvádí, že praktikování technik řízeného dýchání může zlepšit vaši schopnost všímat si a regulovat své emoce (4).

Integrace dechových postupů, jako je dýchání 4-7-8, do vašeho dne může potenciálně zvýšit váš pocit kontroly a snížit úzkost a aktivitu v přední insulární oblasti vašeho mozku. Přední insula je zodpovědná za zpracování a vyjádření toho, jak se cítíme na základě našeho vnímání různých zkušeností.

Zařazení dechových praktik, jako je například dýchání 4-7-8, do vašeho dne může zvýšit váš pocit kontroly a snížit úzkost a aktivitu v přední oblasti mozku. Přední insula je zodpovědná za zpracování a vyjádření toho, jak se cítíme na základě vnímání různých zážitků (5).

Jak provádět dechovou techniku ​​4-7-8

Pro nácvik dýchání 4-7-8 si najděte pohodlné místo k sezení nebo ležení. Dbejte na správné držení těla, zejména na začátku. Leh je nejlepší, pokud techniku používáte k usínání.

Připravte se na cvičení tak, že si špičku jazyka opřete o patro úst, hned za horními předními zuby. Po celou dobu cvičení musíte udržet jazyk na místě.

Chce to cvik, abyste při výdechu nepohybovali jazykem. Výdech během dýchání 4-7-8 může být pro některé lidi snazší, když sevřou rty.

Všechny následující kroky by měly být provedeny v cyklu jednoho nádechu

• Nejprve nechte své rty rozdělit. Vydejte sykavý zvuk a zcela vydechněte ústy.
• Poté zavřete rty a tiše se nadechněte nosem, zatímco v hlavě počítáte do 4 sekund.
• Poté na 7 sekund zadržte dech.
• Proveďte další svištivý výdech ústy po dobu 8 sekund.

Když se znovu nadechnete, zahájíte nový cyklus dýchání. Zkuste tento cyklus cvičit po dobu čtyř plných nádechů.

Zpočátku nemusíte při používání této techniky zaznamenat žádné účinky. Podle zastánců této techniky se však časem a při opakovaném cvičení může stát, že dýchání 4-7-8 bude účinnější.

Zvažte postupné zvyšování počtu plných nádechů při cvičení tohoto dechového cvičení. Je však důležité si uvědomit, že tempo, které vám vyhovuje, je pro vás to pravé.

Při prvním pokusu se vám může trochu zatočit hlava. Pokud se během cvičení začnete cítit nepříjemně, dovolte si přestávku a zvažte možnost napít se vody.

Další techniky, které vám pomohou při usínání

Pokud zažíváte mírnou nespavost kvůli úzkosti nebo stresu, 4-7-8 dýchání vám může pomoci získat odpočinek, který vám chybí.

Pokud tato technika sama o sobě nepomáhá, můžete ji zkusit kombinovat s dalšími intervencemi, např.:

• použití masky (škrabošky) na spaní
• poslech přístroje s bílým šumem
• použití špuntů do uší
• přehrávání relaxační hudby
• rozptylování esenciálních olejů, například levandule
• snížení příjmu kofeinu
• cvičení jógy před spaním

Pokud pro vás dýchání 4-7-8 není účinné, může být vhodnější jiná technika, například meditace všímavosti nebo řízené představy.

Závěr

Dýchací technika 4-7-8 je navržena jako prospěšná při poskytování pocitu relaxace. Pokud je pro vás obtížné spát nebo odpočívat, zvažte praktikování této techniky po dobu alespoň čtyř dechových cyklů.

Vybudování konzistentního cvičení může trvat delší dobu, proto nespěchejte a postupně prodlužujte délku cvičení a cyklů.

V některých případech může být vaše nespavost závažnější a může vyžadovat lékařskou intervenci. Mezi další faktory, které mohou přispět k vážnému nedostatku spánku, patří:

• hormonální změny v důsledku menopauzy
• léky
• poruchy užívání návykových látek
• poruchy duševního zdraví, jako je deprese
• spánková apnoe
• těhotenství
• syndrom neklidných nohou
• autoimunitní onemocnění

Pokud trpíte častou nebo chronickou nespavostí, která ovlivňuje kvalitu vašeho života, je nejlepší kontaktovat svého praktického lékaře.

Může vám dát doporučení ke specialistovi na spánek, který provede spánkovou studii, aby diagnostikoval příčinu vaší nespavosti. Poté s vámi může najít vhodnou léčbu.

Extrakt z kořene Ašvagandy lze použít ke zmírnění stresu a zlepšení kvality spánku

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Jste podráždění a nedaří se vám usnout? Kořen Ašvagandy může být vhodný i pro Vás

Ashwagandha - Ašvaganda, známá také jako Withania somnifera nebo indický ženšen, je léčivá bylina pocházející z Indie a severní Afriky. Používá se již více než 3 000 let ke zmírnění stresu a také ke zvýšení hladiny energie a zlepšení koncentrace. Nedávná studie publikovaná v časopise Cureus potvrzuje, že tento adaptogen může být klíčem i k léčbě nespavosti.

Adaptogeny obnovují a podporují rovnováhu v těle. Tyto nespecifické bylinné přípravky reagují na potřeby organismu. Pokud se uživatel cítí nervózní, adaptogeny působí uklidňujícím účinkem a dodají další energii nebo mají vliv na uvolnění. Všechny adaptogeny dokáží regulovat hladinu hormonů, ale Ašvaganda je obzvláště účinná, protože dokáže pomoci nadledvinovému systému regulovat reakci organismu na stres.

Tým vědců z Patil University School of Medicine, Vedantaa Institute of Medical Sciences a Prakruti Hospital provedl randomizovanou, dvojitě zaslepenou, placebem kontrolovanou studii, jejímž cílem bylo zjistit účinky extraktu z kořene Ashwagandy u pacientů s nespavostí a úzkostí.

Celkem 60 účastníků bylo náhodně rozděleno do dvou skupin: 40 z nich bylo zařazeno do testovací skupiny a dostalo kapsli obsahující 300 mg koncentrovaného extraktu z kořene Ašvagandy  zatímco zbývajících 20 tvořilo skupinu s placebem. Osoby v placebové skupině dostávaly kapsle obsahující škrob dvakrát denně po dobu deseti týdnů.

Vědci použili metodu spánkové aktigrafie k hodnocení latence nástupu spánku (SOL), celkové doby spánku (TST), efektivity spánku (SE) a probuzení po nástupu spánku (WASO). Dalšími faktory, které výzkumný tým sledoval, byly celková doba strávená v posteli, duševní bdělost po probuzení, kvalita spánku, Pittsburghský index kvality spánku (PSQI) a Hamiltonova škála hodnocení úzkosti.

Podle vědců se SOL, SE a kvalita spánku po léčbě Ašvagandou viditelně zlepšily, stejně jako další parametry spánku. Jejich zjištění potvrzují, že Ašvagandu lze použít ke zlepšení spánku u pacientů s nespavostí a úzkostí.

Jaké další přínosy má Ašvagandha?

Ašvaganda toho má víc než jen to, že je přírodním prostředkem na úzkost a spaní. Podle studií má tato vysoce ceněná léčivá bylina také následující schopnosti:

Ašvaganda pomáhá obnovit normální hladinu cukru v krvi

V několika studiích bylo prokázáno, že Ašvaganda snižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje sekreci inzulínu a citlivost na inzulín. Z tohoto důvodu se mnozí domnívají, že Ašvaganda může být velkým přínosem pro lidi s cukrovkou.

Ašvaganda má protirakovinné účinky

Podle několika studií na zvířatech a v laboratoři může být Ašvaganda  účinná proti několika typům rakoviny. Je to proto, že withaferin, bioaktivní sloučenina v Ašvagandě, pomáhá narušovat funkce rakovinných buněk a způsobuje jejich větší náchylnost k apoptóze neboli buněčné smrti.

Ašvaganda pomáhá snížit hladinu kortizolu

Kortizol je důležitý hormon, který se uvolňuje z nadledvinek v reakci na stres a také na nízkou hladinu cukru v krvi. Hladina kortizolu může být bohužel chronicky zvýšená - jako je tomu u lidí trpících chronickým stresem. To je považováno za poměrně nebezpečné, protože zvýšená hladina kortizolu může vést k abnormálně vysoké hladině cukru v krvi a zvýšenému ukládání tuku v břiše.

Stresový hormon kortizol zvyšuje množství glukózy v krvi a zastavuje tvorbu inzulínu. Ašvaganda tyto výkyvy hladiny cukru v krvi koriguje snížením hladiny kortizolu, čímž zabraňuje vzniku inzulínové rezistence a diabetu 2. typu v důsledku stresu. Ašvaganda může podle několika studií pomoci tento problém řešit. Randomizovaná kontrolovaná studie zjistila, že u chronicky stresovaných dospělých, kteří doplňovali Ašvagandu, došlo k významnému snížení hladiny kortizolu.

Ašvaganda také obnovuje imunitní systém po nemoci. Stres oslabuje imunitní systém tím, že způsobuje poškození imunitních buněk. Antioxidační aktivita Ašvagandy stimuluje imunitní systém a zvyšuje imunitní aktivitu.

Ašvaganda pomáhá při nedostatečné činnosti štítné žlázy

Ašvaganda pomáhá při hypotyreóze (nedostatečné činnosti štítné žlázy) tím, že zvyšuje činnost štítné žlázy. Zvýšená hladina kortizolu způsobená stresem může zastavit produkci hormonů štítné žlázy, které řídí metabolismus. Ašvaganda podporuje štítnou žlázu a obnovuje produkci těchto důležitých hormonů.

Ašvaganda chrání neurony v mozku a posiluje kognitivní funkce

V neposlední řadě Ašvaganda chrání neurony v mozku a posiluje kognitivní funkce. Její antioxidační aktivita chrání nervové buňky před oxidačním stresem, který může způsobit neurodegenerativní onemocnění.

Studie na zvířatech potvrzují, že Ašvaganda může podpořit růst a regeneraci neuronů u myší s problémy s pamětí. Experiment indických vědců z Národního centra pro výzkum mozku z roku 2012 také ukázal, že Ašvaganda může zvrátit příznaky Alzheimerovy choroby.

Kromě toho má Ašvaganda i následující zdraví prospěšné účinky:

• přispívá ke snížení příznaků deprese
• pomáhá zvyšovat hladinu testosteronu a zvyšovat plodnost u mužů
• pomáhá zvyšovat svalovou sílu a hmotnost
• přispívá ke snižování hladiny cholesterolu a triglyceridů v těle

Jak bylo uvedeno v několika studiích, k tomu, abyste pocítili její zdravotní účinky, stačí užívat 500 miligramů extraktu z Ašvagandy. Pro tento bylinný doplněk stravy však zatím není stanovena žádná standardní dávka.

Účinná dávka tohoto adaptogenu navíc závisí na potřebách jednotlivce. Při užívání Ašvagandy začněte s malými dávkami a pomalu je zvyšujte, dokud nedosáhnete požadovaného účinku.

Stejně jako u jiných adaptogenů trvá Ašvagandě nějakou dobu, než sníží stres a zlepší zdravotní stav. Pomalu, ale jistě pomáhá tělu znovu získat rovnováhu a rozvinout větší odolnost. Chcete-li zvýšit její přínos, kombinujte ji se zdravým životním stylem.

Ašvaganda je k dispozici v různých formách, ale tradičně se užívá ve formě prášku. Nejlepší volbou v současnosti jsou její extrakty s uvedením množství withanolidů. Chcete-li maximalizovat přínosy Ašvagandy, poraďte se o správném dávkování s lékařem-naturopatem.

Zdroje:

• NutraIngredients-USA.com
• Cureus.com
• ScienceDirect.com
• Journals.PLOS.org
• Blog.PricePlow.com
• MindBodyGreen.com
• PNAS.org

Ashwagandha

účinky - video

AŠVAGANDA

GARANTOVANÉ MNOŽSTVÍ ÚČINNÝCH LÁTEK

PATENTOVANÝ EXTRAKT

90 kapslí x 500 mg

Standardizovaný extrakt, Garance: 5% withanolidů

100% čistý extrakt, neobsahuje plnidla ani konzervační látky

extrakt se připravuje šetrnými postupy bez použití chemikálií

HPMC rostlinné tobolky – vhodné i pro vegetariány

• certifikáty 100% USDA Organic, Non-GMO (Non-GMO Project Verified), Gluten Free (by GFCO), BSCG-drug free, Kosher, Halal, HACCP
• vyráběno v souladu s ISO 9001:2008-GMP-certified state-of-the-art, splňuje WHO-cGMP a US-FDA standardy

Více:

• Historické a současné využívání Ašvagandy