8 zlozvyků, které poškozují vaše střevní bakterie, aneb smrt začíná ve střevu

• lékaři před 100 lety znali rodinnou anamnézu a měli informace o zdraví, přičemž pacient často odcházel bez chemických léků, hlásali: SMRT ZAČÍNÁ VE STŘEVU!

- Depositphotos

Barbora Nová

Mít zdravou střevní flóru je neuvěřitelně důležité pro vaše celkové zdraví. Strava, životní styl a další faktory prostředí mohou negativně ovlivňovat střevní bakterie.

Ve vašem střevě sídlí stovky druhů bakterií. Některé z nich jsou přátelské, zatímco jiné ne.

Většina bakterií ve střevě patří do jedné ze čtyř skupin: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria nebo Proteobacteria (1, 2).

Každá skupina hraje roli ve vašem zdraví a vyžaduje různé živiny pro růst (3).

Přátelské střevní bakterie jsou důležité pro trávení. Ničí škodlivé bakterie a další mikroorganismy a produkují vitamín K, folát a mastné kyseliny s krátkým řetězcem (4, 5).

Když střevní flóra obsahuje příliš mnoho škodlivých bakterií a málo přátelských bakterií, může dojít k nerovnováze. Toto je známé jako dysbióza (6, 7).

Jak dysbióza, tak snížení diverzity střevní flóry byly spojeny s inzulinovou rezistencí, přibíráním na váze, zánětem, obezitou, zánětlivým onemocněním střev a kolorektálním karcinomem (8, 9, 10, 11).

Proto je důležité udržovat vaše střevní bakterie co nejpřátelštější a nejhojnější.

Následuje 8 překvapivých věcí, které mohou poškodit vaše střevní bakterie.

1. Nejíte pestrou škálu potravin

Obecně platí, že bohatá a rozmanitá střevní flóra je považována za zdravou (12).

Nedostatek diverzity ve střevních bakteriích omezuje zotavení ze škodlivých vlivů, jako jsou infekce nebo antibiotika (13, 14).

Strava sestávající ze široké škály plnohodnotných potravin, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky, může vést k rozmanitější střevní flóře. Ve skutečnosti může změna vašeho jídelníčku změnit profil vaší střevní flóry již po několika dnech (12, 15, 16).

Je to proto, že jídlo, které jíte, poskytuje živiny, které napomáhají růstu bakterií. Strava bohatá na celé potraviny poskytuje vašemu střevu různé živiny, které pomáhají podporovat růst různých typů bakterií, což vede k rozmanitější střevní flóře.

Bohužel za posledních 50 let se mnoho z rozmanitosti západní stravy ztratilo. Dnes pochází 75 % světového zásobování potravinami pouze z 12 rostlin a pěti živočišných druhů (12).

Je zajímavé, že studie ukazují, že lidé žijící ve venkovských oblastech Afriky a Jižní Ameriky mají rozmanitější střevní flóru než lidé žijící v Evropě a USA (17, 18).

Jejich strava je obecně nedotčena západním světem a je bohatá na vlákninu a různé zdroje rostlinných bílkovin.

2. Nedostatek prebiotik ve stravě

Prebiotika jsou druhem vlákniny, která prochází tělem nestrávená a podporuje růst a aktivitu přátelských střevních bakterií (19).

Mnoho potravin, včetně ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků, přirozeně obsahuje prebiotickou vlákninu.

Jejich nedostatek ve stravě může být škodlivý pro vaše celkové trávicí zdraví (20).

Mezi potraviny s vysokým obsahem prebiotik patří:

• Čočka, cizrna a fazole
• Oves
• Banány
• Jeruzalémské artyčoky
• Chřest
• Česnek
• Pórek
• Cibule
• Ořechy

Jedna studie na 30 obézních ženách zjistila, že užívání denního prebiotického doplňku po dobu tří měsíců podporuje růst zdravých bakterií Bifidobacterium a Faecalibacterium (21).

Doplňky stravy s prebiotickou vlákninou také podporují produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem (22).

Tyto mastné kyseliny jsou hlavním zdrojem živin pro buňky v tlustém střevě. Mohou být absorbovány do vaší krve, kde podporují metabolické a trávicí zdraví, snižují zánět a mohou snížit riziko kolorektálního karcinomu (23, 24).

Kromě toho mohou potraviny bohaté na prebiotickou vlákninu hrát roli při snižování hladiny inzulínu a cholesterolu (25, 26).

3. Pití příliš velkého množství alkoholu

Alkohol je návykový, vysoce toxický a při konzumaci velkého množství může mít škodlivé fyzické i psychické účinky (27, 28).

Pokud jde o zdraví střev, chronická konzumace alkoholu může způsobit vážné problémy, včetně dysbiózy.

Jedna studie zkoumala střevní flóru 41 alkoholiků a porovnávala je s 10 zdravými jedinci, kteří konzumovali málo nebo vůbec žádný alkohol. Dysbióza byla přítomna u 27 % alkoholické populace, ale nebyla přítomna u žádného ze zdravých jedinců (29).

Další studie porovnávala účinky tří různých druhů alkoholu na zdraví střev.

Po dobu 20 dnů každý jedinec buď zkonzumoval 270 ml červeného vína, nebo stejné množství dealkoholizovaného červeného vína nebo 100 ml ginu každý den (30).

Gin snížil počet prospěšných střevních bakterií, zatímco červené víno ve skutečnosti zvýšilo množství bakterií, o kterých je známo, že podporují zdraví střev, a snížilo počet škodlivých střevních bakterií, jako je Clostridium.

Předpokládá se, že příznivý účinek umírněné konzumace červeného vína na střevní bakterie je způsoben jeho obsahem polyfenolů.

Polyfenoly jsou rostlinné sloučeniny, které unikají trávení a jsou rozkládány střevními bakteriemi. Mohou také pomoci snížit krevní tlak a zlepšit hladinu cholesterolu (31, 32).

4. Užívání antibiotik

Antibiotika jsou důležité léky používané k léčbě infekcí a onemocnění způsobených bakteriemi, jako jsou například infekce močových cest a angína. Působí tak, že bakterie zabíjejí nebo zabraňují jejich množení a za posledních 80 let zachránila miliony životů.

Jednou z jejich nevýhod je však to, že ovlivňují dobré i špatné bakterie. Ve skutečnosti může i jediná léčba antibiotiky vést ke škodlivým změnám ve složení a rozmanitosti střevní flóry (33, 34, 35).

Antibiotika obvykle způsobují krátkodobý pokles prospěšných bakterií, jako jsou bifidobakterie a laktobacily, a mohou dočasně zvýšit výskyt škodlivých bakterií, jako je Clostridium (36).

Antibiotika však mohou také vést k dlouhodobým změnám střevní flóry. Po dokončení dávky antibiotik se většina bakterií vrátí po 1–4 týdnech, ale jejich počet se často nevrátí na předchozí úroveň (37, 38, 39).

Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že jediná dávka antibiotik snížila rozmanitost Bacteroides, jedné z nejdominantnějších skupin bakterií, a zvýšila počet rezistentních kmenů. Tyto účinky přetrvávaly až dva roky (40).

5. Nedostatek pravidelné fyzické aktivity

Fyzická aktivita je zjednodušeně definována jako jakýkoli pohyb těla, který spaluje energii, přičemž chůze, zahradničení, plavání a jízda na kole jsou příklady fyzické aktivity.

Být fyzicky aktivní má řadu zdravotních výhod, včetně hubnutí, nižší úrovně stresu a sníženého rizika chronických onemocnění (41, 42, 43, 44).

A co víc, nedávné studie prokazují, že fyzická aktivita může také změnit střevní bakterie a zlepšit zdraví střev (45, 46, 47).

Vyšší úroveň kondice je spojena s větším množstvím butyrátu, mastné kyseliny s krátkým řetězcem, která je důležitá pro celkové zdraví, a bakterií produkujících butyrát (48, 49).

Jedna studie zjistila, že profesionální hráči rugby měli rozmanitější střevní flóru a dvojnásobný počet bakteriálních rodin ve srovnání s kontrolními skupinami odpovídajícími velikosti těla, věku a pohlaví (50).

Kromě toho měli sportovci vyšší hladiny Akkermansie, bakterie, která prokazatelně hraje důležitou roli v metabolickém zdraví a prevenci obezity (50, 51).

Podobné výsledky byly hlášeny u žen. Studie porovnávala střevní flóru 19 fyzicky aktivních žen s 21 neaktivními ženami (52).

Aktivní ženy měly vyšší množství zdraví prospěšných bakterií, včetně Bifidobacterium a Akkermansia, což potvrzuje, že pravidelná fyzická aktivita, dokonce i při nízké až střední intenzitě, může být prospěšná.

6. Kouření cigaret

Tabákový kouř se skládá z tisíců chemikálií, z nichž 70 může způsobit rakovinu (53).

Kouření poškozuje téměř každý orgán v těle a zvyšuje riziko srdečních onemocnění, mrtvice a rakoviny plic (54).

Kouření cigaret je také jedním z nejdůležitějších environmentálních rizikových faktorů pro zánětlivé onemocnění střev, onemocnění charakterizované probíhajícím zánětem trávicího traktu (55).

Kromě toho je u kuřáků dvakrát vyšší pravděpodobnost, že budou mít Crohnovu chorobu, běžný typ zánětlivého onemocnění střev, ve srovnání s nekuřáky (56).

V jedné studii odvykání kouření zvýšilo diverzitu střevní flóry, což je ukazatel zdravých střev (57).

7. Nedostatek spánku

Dobrý spánek je velmi důležitý pro celkové zdraví.

Studie ukazují, že nedostatek spánku je spojen s mnoha nemocemi, včetně obezity a srdečních chorob (58, 59, 60).

Spánek je tak důležitý, že vaše tělo má své vlastní hodiny, známé jako váš cirkadiánní rytmus (61).

Jsou to 24hodinové vnitřní hodiny, které ovlivňují váš mozek, tělo a hormony. Dokáže vás udržet ve střehu a bdělosti, ale také může vašemu tělu říci, kdy je čas spát (62, 63).

Předpokládá se, že střevo také sleduje denní cirkadiánní rytmus. Narušení vašich tělesných hodin nedostatkem spánku, prací na směny a jídlem pozdě v noci může mít škodlivé účinky na vaše střevní bakterie (64, 65, 66).

Studie z roku 2016 byla první, která zkoumala účinky krátkodobého nedostatku spánku na složení střevní flóry (67).

Studie porovnávala účinky dvou nocí spánkové deprivace (asi 4 hodiny za noc) oproti dvěma nocím normální délky spánku (8,5 hodiny) u devíti mužů.

Dva dny spánkové deprivace způsobily jemné změny střevní flóry a zvýšily množství bakterií spojených s přibíráním na váze, obezitou, cukrovkou 2. typu a metabolismem tuků (67, 68).

Nicméně účinky spánkové deprivace na střevní bakterie jsou novou oblastí výzkumu. K určení dopadu ztráty spánku a špatné kvality spánku na zdraví střev jsou zapotřebí další studie.

8. Příliš mnoho stresu

Být zdravý není jen o stravě, fyzické aktivitě a dostatečném spánku.

Vysoká hladina stresu může mít také škodlivé účinky na tělo. Ve střevě může stres zvýšit citlivost, snížit průtok krve a změnit střevní bakterie (69).

Studie na myších ukázaly, že různé typy stresu, jako je izolace, stísněnost a tepelný stres, mohou snížit rozmanitost střevní flóry a změnit střevní profily (70, 71, 72).

Vystavení stresu u myší také ovlivňuje bakteriální populace, což způsobuje nárůst potenciálně škodlivých bakterií, jako je Clostridium, a snižuje prospěšné populace bakterií, jako je Lactobacillus (73, 74).

Jedna studie na lidech sledovala vliv stresu na složení střevních bakterií u 23 vysokoškolských studentů (75).

Složení střevních bakterií bylo analyzováno na začátku semestru a na konci semestru při závěrečných zkouškách.

Vysoký stres spojený se závěrečnými zkouškami způsobil redukci přátelských bakterií, včetně laktobacilů.

Přestože je výzkum vztahu mezi stresem a střevní flórou slibný, je poměrně nový a studie na lidech jsou v současnosti omezené.

Jak zlepšit zdraví střev

Zdravá střevní flóra s vysokým obsahem přátelských bakterií je nezbytná pro celkové zdraví.

Nsleduje několik tipů, jak zlepšit střevní flóru:

• Jezte více prebiotických potravin: Jezte hodně potravin bohatých na prebiotickou vlákninu, jako jsou luštěniny, cibule, chřest, oves, banány a další.
• Konzumujte více probiotik: Probiotika mohou zvýšit množství zdravých střevních bakterií. Fermentované potraviny, jako je jogurt, kimchi, kefír a tempeh, jsou vynikajícími zdroji. Můžete také začít užívat probiotický doplněk stravy.
• Udělejte si čas na kvalitní spánek: Chcete-li zlepšit kvalitu spánku, zkuste vynechat kofein pozdě během dne, spát v naprosté tmě a vytvořit si strukturovaný spánkový režim, abyste chodili spát a vstávali každý den ve stejnou dobu.
• Snižte stres: Pravidelné cvičení, meditace a cvičení hlubokého dýchání vám mohou pomoci snížit hladinu stresu. Pokud se pravidelně cítíte zahlceni stresem, možná byste měli zvážit návštěvu psychologa.
• Jezte potraviny bohaté na polyfenoly: Mezi dobré zdroje patří borůvky, červené víno, hořká čokoláda a zelený čaj. Polyfenoly nejsou tráveny příliš efektivně a často se dostávají do tlustého střeva, kde je tráví bakterie.

Závěr

Vaše střevní bakterie hrají důležitou roli ve vašem celkovém zdraví a narušení střevní flóry je spojeno s řadou zdravotních problémů.

Strava a faktory životního stylu, včetně špatné kvality spánku, konzumace alkoholu a nečinnosti, mohou poškodit vaše střevní bakterie.

Alternativně je nejlepším způsobem, jak zajistit zdravou střevní mikroflóru, zdravý životní styl charakterizovaný pravidelnou fyzickou aktivitou, nízkým stresem a řadou plnohodnotných potravin.

V mnoha případech mohou pomoci také fermentované potraviny a probiotické doplňky stravy.

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu