17 vhodných potravin při vysokém krevním tlaku

Ing. Zdeněk Rozehnal

Hypertenze neboli vysoký krevní tlak je nejčastějším rizikovým faktorem srdečních onemocnění, kterému lze předcházet (1).

Více než 1 miliarda lidí na celém světě má vysoký krevní tlak, který je definován jako hodnoty systolického krevního tlaku (SBP, horní číslo) 130 mm Hg a více, diastolického krevního tlaku (DBP, dolní číslo) více než 80 mm Hg nebo obou (2).

Ke snížení hodnot krevního tlaku se běžně používají léky, včetně inhibitorů angiotenzin konvertujícího enzymu (ACE). Změny životního stylu, včetně úpravy stravy, však mohou pomoci snížit hladinu krevního tlaku na optimální hodnoty a snížit riziko srdečních onemocnění.

Dodržování výživné a pro srdce zdravé stravy se doporučuje všem lidem s vysokým krevním tlakem, včetně těch, kteří užívají léky na snížení krevního tlaku (1).

Zdravá strava je pro snížení krevního tlaku a udržení jeho optimálních hodnot zásadní a výzkum prokázal, že zařazení určitých potravin do jídelníčku, zejména těch s vysokým obsahem specifických živin, jako je draslík a hořčík, snižuje hladinu krevního tlaku (1, 3).

Následuje 17 vhodných potravin na vysoký krevní tlak.

1. Citrusové plody

Citrusové plody, včetně grapefruitů, pomerančů a citronů, mohou mít silné účinky na snižování krevního tlaku. Jsou plné vitamínů, minerálů a rostlinných sloučenin, které mohou pomoci udržet vaše srdce zdravé tím, že snižují rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoký krevní tlak (4).

Pětiměsíční studie, které se zúčastnilo 101 japonských žen, prokázala, že denní konzumace citronové šťávy v kombinaci s chůzí významně souvisí se snížením SBP, což vědci přičítají obsahu kyseliny citronové a flavonoidů v citronech (5).

Studie také prokázaly, že pití pomerančové a grapefruitové šťávy může přispět ke snížení krevního tlaku. Grapefruit a grapefruitová šťáva však mohou interferovat s běžnými léky na snížení krevního tlaku, proto se před zařazením tohoto ovoce do jídelníčku poraďte se s odborníkem (4, 6).

2. Losos a další tučné ryby

Tučné ryby jsou vynikajícím zdrojem omega-3 tuků, které mají významný přínos pro zdraví srdce. Tyto tuky mohou pomáhat snižovat hladinu krevního tlaku tím, že snižují zánět a snižují hladinu sloučenin omezujících krevní cévy zvaných oxylipiny (4).

Výzkum spojil vyšší příjem ryb bohatých na omega-3 tuky s nižší hladinou krevního tlaku.

Studie na 2 036 zdravých lidech zjistila, že ti, kteří měli v krvi nejvyšší hladinu omega-3 tuků, měli významně nižší SBP a DBP než ti, kteří měli v krvi nejnižší hladinu těchto tuků. Vyšší příjem omega-3 je také spojen s nižším rizikem hypertenze (7, 8).

3. Švýcarský mangold

Švýcarský mangold je zelený list, který je plný živin regulujících krevní tlak, včetně draslíku a hořčíku. Jeden šálek 145 g vařeného mangoldu dodá 17 %, resp. 30% denní potřeby draslíku a hořčíku (9).

U lidí s vysokým krevním tlakem je každé zvýšení draslíku ve stravě o 0,6 gramu denně spojeno se snížením SBP o 1,0 mm Hg a DBP o 0,52 mm Hg. Jeden šálek (145 gramů) švýcarského mangoldu obsahuje 792 mg této důležité živiny (10).

Pro regulaci krevního tlaku je nezbytný také hořčík. Pomáhá snižovat krevní tlak několika mechanismy, mimo jiné tím, že působí jako přirozený blokátor vápníkových kanálů, který blokuje pohyb vápníku do srdečních a tepenných buněk, což umožňuje uvolnění cév (11).

4. Dýňová semínka

Dýňová semínka jsou sice malá, ale co se týče výživy, mají pořádnou sílu.

Jsou koncentrovaným zdrojem živin důležitých pro kontrolu krevního tlaku, včetně hořčíku, draslíku a argininu, aminokyseliny potřebné pro tvorbu oxidu dusnatého, který je nezbytný pro uvolnění cév a snížení krevního tlaku (12, 13, 14).

Bylo také prokázáno, že dýňový olej je účinným přírodním prostředkem proti vysokému krevnímu tlaku. Studie na 23 ženách zjistila, že doplňování 3 g dýňového oleje denně po dobu 6 týdnů vedlo k významnému snížení SBP ve srovnání se skupinou, která užívala placebo (15).

5. Fazole a čočka

Fazole a čočka jsou bohaté na živiny, které pomáhají regulovat krevní tlak, jako je vláknina, hořčík a draslík. Četné studie prokázaly, že konzumace fazolí a čočky může přispět ke snížení vysokého krevního tlaku.

Z přehledu 8 studií, kterých se zúčastnilo 554 osob, vyplývá, že při záměně za jiné potraviny fazole a čočka významně snižují SBP a průměrnou hladinu krevního tlaku u osob s hypertenzí i bez ní (16).

6. Bobuloviny

Bobuloviny jsou spojovány s řadou působivých zdravotních účinků, včetně potenciálu snižovat rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoký krevní tlak. Bobule jsou bohatým zdrojem antioxidantů, včetně antokyanů, což jsou pigmenty, které dodávají bobulím jejich zářivou barvu.

Bylo prokázáno, že antokyany zvyšují hladinu oxidu dusnatého v krvi a snižují produkci molekul omezujících krevní cévy, což může přispět ke snížení krevního tlaku. K potvrzení těchto možných mechanismů je však zapotřebí dalšího výzkumu na lidech (17).

Borůvky, maliny, aronie a jahody jsou jen některé z bobulovitých plodů, které jsou spojovány s účinky snižujícími krevní tlak (17).

7. Amarant

Konzumace celozrnných obilovin, jako je amarant, může pomoci snížit hladinu krevního tlaku. Studie ukazují, že strava bohatá na celozrnné obiloviny může snížit riziko vysokého krevního tlaku.

Z přehledu 28 studií vyplynulo, že zvýšení denní dávky celozrnných obilovin o 30 gramů je spojeno s 8% snížením rizika vysokého krevního tlaku (18).

Amarant je celozrnná obilovina, která má obzvláště vysoký obsah hořčíku. Jeden vařený šálek 250 gramů poskytuje 38% denní potřeby hořčíku (19).

8. Pistácie

Pistácie jsou vysoce výživné a jejich konzumace je spojována se zdravou hladinou krevního tlaku. Mají vysoký obsah řady živin nezbytných pro zdraví srdce a regulaci krevního tlaku, včetně draslíku (20).

Přehled 21 studií ukázal, že ze všech ořechů zahrnutých do přehledu měla konzumace pistácií nejsilnější vliv na snížení SBP i DBP (21).

9. Mrkev

Křupavá, sladká a výživná mrkev je základní zeleninou v jídelníčku mnoha lidí. Mrkev má vysoký obsah fenolových sloučenin, jako jsou kyseliny chlorogenová, p-kumarová a kávová, které pomáhají uvolňovat cévy a snižovat zánět, což může přispívat ke snižování hladiny krevního tlaku (22).

Přestože si mrkev můžete dopřát vařenou nebo syrovou, její konzumace v syrovém stavu může být pro snížení vysokého krevního tlaku prospěšnější. Studie, které se zúčastnilo 2195 lidí ve věku 40-59 let, zjistila, že konzumace syrové mrkve byla významně spojena s nižší hladinou krevního tlaku (23).

Jiná malá studie na 17 osobách prokázala, že denní příjem 473 ml čerstvé mrkvové šťávy po dobu 3 měsíců vedl ke snížení SBP, ale nikoliv DBP (22).

10. Celer

Celer je oblíbená zelenina, která může mít pozitivní účinky na krevní tlak. Obsahuje sloučeniny zvané ftalidy, které mohou pomáhat uvolňovat cévy a snižovat hladinu krevního tlaku (24).

Stejná studie, která spojovala konzumaci syrové mrkve se snížením krevního tlaku, zjistila, že z běžně konzumované vařené zeleniny je konzumace vařeného celeru významně spojena se snížením krevního tlaku (23).

11. Rajčata a výrobky z rajčat

Rajčata a výrobky z rajčat jsou bohaté na mnoho živin, včetně draslíku a karotenoidního barviva lykopenu.

Lykopen je významně spojován s příznivými účinky na zdraví srdce a konzumace potravin s vysokým obsahem této živiny, jako jsou například výrobky z rajčat, může přispívat ke snížení rizikových faktorů srdečních onemocnění, jako je vysoký krevní tlak (25).

Přehled 21 studií dospěl k závěru, že konzumace rajčat a výrobků z rajčat zlepšuje krevní tlak a může přispět ke snížení rizika srdečních onemocnění a úmrtí souvisejících se srdečními chorobami (26).

Pozor na kečupy

Test Občanského sdružení spotřebitelů sice již dříve, v dubnu 2012 testoval 22 kečupů od různých výrobců, včetně bioprodukce. Ale všechny testované vzorky byly nadlimitně kontaminovány jedovatými látkami (mykotoxiny a pesticidy). Tedy neunikly dokonce ani bio produkty. Tedy všichni výrobci zpracovávají shnilá, plesnivá rajčata a navíc s pescitidy.

Já osobně si od té doby zpracovávám kečup vlastní, jakož i nekupuji "amarouny" ze skleníků z Holandska a Španělska. Více: Nekupujme kečupy, jsou jedovaté

Prostě platí, pokud chcete být zdraví:

Co nejvíce se vyhýbat průmyslově zpracovaným potravinám a ortodoxním chemickým doktorům

Salvestrol

Rakovinové buňky obsahují jedinečný biomarkerový enzym "CYP1B1" a tento mění chemickou strukturu látky zvané "salvestrol", která se nachází v mnoha druzích ovoce a zeleniny. Chemická reakce v těle převede "salvestrol" do komponentu, který rakovinové buňky zabijí bez poškození těch buněk zdravých.

Toto je vysvětlení proč je tak důležité konzumovat organické ovoce a zeleninu. Zároveň je důležité vědět, že "salvestrol" vzniká v rostlinách, které jsou samy napadené plísňovým onemocněním. Salvestrol je v podstatě produktem imunitního systému těchto rostlin.

Je zjištěno, že čím více je plísňové onemocnění v rostlině rozšířeno, tím masivněji salvestrol vzniká a působí proti danému parazitu. Velmi velké množství této látky obsahují tyto plody těchto rostlin: jahody, borůvky, maliny, hroznové víno, černý rybíz, červený rybíz, ostružiny, brusinky, jablka, broskve, meruňky a dále brokolice, zelí, artyčok, rajčata, červené a žluté papriky, avokádo, chřest a lilek.

Nicméně, pokud použijeme k ochraně rostlin chemické látky, které zabíjejí plísně a houby, tak zabráníme vzniku přirozené ochrany (salvestrolu) v rostlinách v reakci na plísňovou infekci.

Konzumujte proto, co nejvíce organickou zeleninu a ovoce

12. Brokolice

Brokolice je známá pro své četné příznivé účinky na zdraví, včetně zdraví vašeho oběhového systému. Přidání této brukvovité zeleniny do jídelníčku může být například chytrým způsobem, jak snížit krevní tlak.

Brokolice je plná flavonoidních antioxidantů, které mohou přispět ke snížení krevního tlaku tím, že zlepšují funkci cév a zvyšují hladinu oxidu dusnatého v těle (27).

Studie, která zahrnovala údaje od 187 453 lidí, zjistila, že ti, kteří konzumovali 4 a více porcí brokolice týdně, měli nižší riziko vysokého krevního tlaku než ti, kteří brokolici konzumovali jednou měsíčně nebo méně (28).

13. Řecký jogurt

Řecký jogurt je mléčný výrobek s vysokým obsahem živin, který je plný minerálních látek, jež pomáhají regulovat krevní tlak, včetně draslíku a vápníku (29).

Z přehledu 28 studií vyplynulo, že konzumace 3 porcí mléčných výrobků denně je spojena s 13% snížením rizika vysokého krevního tlaku a také že zvýšení denního příjmu mléčných výrobků o 200 gramů je spojeno s 5% snížením rizika hypertenze (18).

14. Bylinky a koření

Některé bylinky a koření obsahují účinné sloučeniny, které mohou pomáhat snižovat krevní tlak tím, že pomáhají uvolňovat cévy (30).

Celerové semínko, koriandr, šafrán, citronová tráva, černý kmín, ženšen, skořice, kardamom, sladká bazalka, kurkumin a zázvor jsou jen některé z bylin a koření, u kterých byl podle výsledků výzkumu na zvířatech a lidech prokázán potenciál snižovat krevní tlak (31, 32).

15. Chia a lněná semínka

Chia a lněná semínka jsou drobná semínka, která jsou plná živin nezbytných pro zdravou regulaci krevního tlaku, včetně draslíku, hořčíku a vlákniny (33).

Malá, 12týdenní studie, které se zúčastnilo 26 osob s vysokým krevním tlakem, zjistila, že doplňování 35 gramů chia mouky denně vedlo ke snížení krevního tlaku u léčených i neléčených osob ve srovnání se skupinou s placebem (34).

Výsledky přehledu 11 studií navíc potvrzují, že konzumace lněných semínek může přispět ke snížení hladiny krevního tlaku, zejména pokud jsou konzumována ve formě celých semínek nejméně po dobu 12 týdnů (35).

16. Červená řepa, zelená řepa a šťáva z červené řepy

Červená řepa a zelená řepa jsou mimořádně výživné a jejich konzumace může přispět k podpoře zdravé hladiny krevního tlaku. Mají vysoký obsah dusičnanů, které pomáhají uvolňovat cévy a mohou snižovat krevní tlak (36, 37).

Některé výzkumy ukázaly, že přidání červené řepy a výrobků z ní do jídelníčku může přispět k podpoře zdravé hladiny krevního tlaku.

Například dvoutýdenní studie u 24 osob s vysokým krevním tlakem zjistila, že konzumace 250 ml šťávy z červené řepy i 250 g vařené červené řepy významně snižuje krevní tlak, i když se ukázalo, že šťáva z červené řepy byla účinnější (38).

Přestože i další studie spojují konzumaci řepy a šťávy z řepy s pozitivním vlivem na krevní tlak, ne všechny studie prokázaly pozitivní výsledky.

Některé studie naznačují, že účinky červené řepy na krevní tlak jsou krátkodobé a nemusí mít podstatný vliv na dlouhodobou kontrolu krevního tlaku (39, 40).

Nicméně řepa, šťáva z řepy a řepná zelenina jsou vysoce výživné a mohou přispět ke zlepšení celkového zdravotního stavu, pokud je přidáte do svého jídelníčku (41).

17. Špenát

Stejně jako řepa má i špenát vysoký obsah dusičnanů. Je také nabitý antioxidanty, draslíkem, vápníkem a hořčíkem, což z něj činí vynikající volbu pro lidi s vysokým krevním tlakem (42).

Ve studii provedené na 27 osobách došlo u těch, kteří denně po dobu 7 dnů konzumovali 500 ml špenátové polévky s vysokým obsahem dusičnanů, ke snížení SBP i DBP ve srovnání s těmi, kteří konzumovali chřestovou polévku s nízkým obsahem dusičnanů (42).

Špenátová polévka také snížila tuhost tepen, což může přispět ke snížení krevního tlaku a zlepšení zdraví srdce (42).

Závěr

Spolu s dalšími úpravami životního stylu může přijetí zdravé stravy významně snížit hladinu krevního tlaku a přispět ke snížení rizika srdečních onemocnění.

Podle výzkumů vám může přidání některých potravin, jako je listová zelenina, bobulovité ovoce, fazole, čočka, semínka, tučné ryby, citrusové plody, kurkumin a mrkev, do jídel a svačin pomoci dosáhnout a udržet optimální hodnoty krevního tlaku.

Pokud máte vysokou hladinu krevního tlaku nebo si chcete udržet zdravý krevní tlak, může vám pomoci přidání několika potravin uvedených v tomto článku do jídelníčku.

Vysoký krevní tlak je způsoben více spotřebou cukru než příjmem soli

Jessica Dolores

Dokonce i vědci mohou někdy určit špatnou příčinu zdravotních problémů. Po více než sto let ukazují prstem na sůl jako hlavního pachatele vysokého krevního tlaku neboli  hypertenze, která vede k poškození ledvin, mrtvici a srdečnímu infarktu. Někteří dokonce popisují sůl jako "jedinou nejnebezpečnější ingredienci ve vaší spíži". A mnozí lékaři trvají na tom, že značné odstranění soli ze stravy sníží počet případů hypertenze a zachrání životy.

Sůl není viník

Ale ukazuje se, že sůl není skutečný viník vysokého krevního tlaku. Ve skutečnosti omezování soli ve stravě může zvýšit vaše šance na vznik fatálního srdečního problému, zvláště pokud sůl pochází ze zdravého zdroje.

Vědci z ústavu v Kansas City a i z Montefiore Medical Center v New Yorku věří, že výhody odstranění sodíku jsou "diskutabilní", protože přímý vztah mezi konzumací soli a srdečními chorobami je nepravdivý. Důkazem je provedená meta-analýza neziskového sdružení Cochrane, která prokázala, že snížení konzumovaného množství soli nemůže snížit riziko úmrtí nebo rozvoj kardiovaskulárních onemocnění.

Skutečný viník

Naopak skutečným viníkem, když se jedná o hypertenzi je cukr, zejména fruktóza neboli rafinovaný cukr. Toto je výsledek přesvědčivého výzkumu zveřejněného v časopise BMJ OpenHeart. Vědci zjistili, že získávání 25 procent kalorií z rafinovaného cukru může ztrojnásobit riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění. Naopak ti, kteří dostanou do 10% svých přijímaných kalorií z cukru, nemají na druhou stranu uvedený problém.

Autoři studie také zdůraznili, že většina konzumované soli pochází ze zpracovaných potravin, které jsou také největším zdrojem rafinovaného cukru. Vědci jako důkaz použili populační a klinické studie, které ukázaly, že cukr má negativní vliv na krevní tlak. Zejména výzkumníci poukazují na fruktózu, na kterou mnoho studií poukazuje jako na hlavní důvod poškozování kardiovaskulárního systému. Výzkumný tým vysvětlil, že fruktóza může výrazně zvýšit krevní tlak. Při konzumaci více než 74 gramů fruktózy denně vede k 77 procentní pravděpodobnosti, že krevní tlak přesáhne hodnotu 160/100 mm Hg.

Naopak přírodní cukr v ovoci a zelenině nemůže ublížit. To znamená, že můžete přidat do jídla mírné množství přírodních sladidel, jako je med, javorový sirup a stévie, pokud chcete zlepšit jeho chuť, aniž byste riskovali rozvoj kardiovaskulárních onemocnění.

Je smutné, že spotřeba cukru značně vzrostla

Asi před 30 lety, průměrný člověk spotřeboval jen pár kilo cukru ročně. Když se ale rozšířily průmyslově zpracované potraviny a nápoje s fruktózou, průměrná spotřeba cukru vzrostla na neuvěřitelných 35 až na 69 kg za rok. To odpovídá přibližně 24 až 47 čajovým lžičkám cukru nebo přibližně 96 až 189 gramům fruktózy denně. Dnes přibližně 13 procent Američanů získává nejméně 25 procent svých celkových kalorií formou přidaných cukrů.

Zde jsou zdravější a bezpečnější alternativy k rafinovanému cukru:

• Stévie - extrakt z rostliny Stévie, léčí i cukrovku. Je mnohonásobně sladivější než rafinovaný cukr. Rostlinu si můžete i doma pěstovat. Je vhodný do kombinace s jinými cukry.
• Kokosový cukr - je plný antioxidantů a dalších živin. Kokos sám je považován za zázračné jídlo. Kokosový cukr je vhodný do čaje a kávy.
• Datlový cukr - pochází ze sušených datlí, které se pomlely. Tento cukr se nerozpouští, takže je ideální pro pečení.
• Javorový sirup - obsah manganu a zinku pomáhá zvýšit produkci energie a posílit imunitní systém.
• Surový med - přírodní ingredience medu bojují proti bakteriím a posilují imunitní systém. Surový med je plný antioxidantů. Stabilizuje krevní tlak a pomáhá při vyrovnávání hladiny cukru v krvi. Zkuste jej přidávat do čajů, které pomáhají léčit bolest v krku, nebo jím můžete pokapat zdravou snídani.

Nemůžete zcela vyloučit cukr z jídla, protože budou chutnat mdle. Ale můžete používat bezpečné alternativy, které vám umožní si jídlo vychutnat, aniž byste si zničili vaše zdraví.

Zdroj: https://www.naturalnews.com/2018-05-08-high-blood-pressure-is-caused-more-by-sugar-consumption-rather-than-salt-intake.html

Více:

• 10 prokázaných zdravotních přínosů kurkuminu
• Starý amišský recept: Cholesterol a krevní tlak sníží téměř okamžitě
• Máte vysoký tlak? Studie potvrzuje, že pití třešňového džusu je stejně účinné jako léky
• Poznejte pravdu o krevním tlaku
• V jednoduchosti je síla: Jak zastavit migrénu doslova za okamžik pomocí soli
• Vědci se spletli. Solte podle chuti, ale přiměřeně
• Vaše sůl vás možná zabíjí
• Také nesolená jídla zvyšují riziko mrtvice a infarktu - potvrzuje vědecká studie